Des bienfaits nutritionnels
Riche en fibres
Les graines de chia sont riches en fibres, environ 95% sont des fibres insolubles– Une quantité de 28 g de contient environ 10 à 11 g de fibres.
Riche en antioxydants
Une source potentielle d’antioxydants avec la présence d’acide chlorogénique, d’acide caféique, de myricétine, de quercétine et de kaempférol. Vous pouvez donc augmenter votre apport en antioxydants en intégrant les graines de chia dans les salades et les puddings, et aussi dans votre routine de beauté pour une peau plus jeune.
Riche en Omega 3
Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6
Saveur
Comme les graines de chia ont un goût si doux avec une saveur légèrement noisettée, elles peuvent être ajoutées à presque tout, sucrées ou salées, sans aucun problème. Certaines personnes aiment même les croquer toutes seules.
Effet coupe-faim
Les fibres solubles donnent aux graines de chia leur qualité de gel lorsqu'elles sont mises dans un liquide. Elles peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau, ce qui leur permet de former un gel volumineux. Ce gel agit non seulement comme un coupe-faim, mais il ralentit également l'absorption du sucre dans le sang et prévient donc les pics de glycémie.
Grâce à l'association de fibres insolubles et solubles dans les graines de chia, vous serez moins enclin à avoir envies de sucreries qui peuvent perturber votre régime.
Conseils et Astuces
Chia noir ou blanc ?
Il n’y a pas de différence nutritionnelle significative entre les deux couleurs de graines de chia. Les graines de chia noires et blanches ont essentiellement le même profil nutritionnel et toute différence mineure dans la valeur alimentaire d’un lot de graines à un autre dépendrait de l’endroit où chia est cultivé. Les graines de chia mûres sont noires, blanches, crème ou grises. D’autres couleurs indiquent soit des graines de chia immatures, soit des graines de mauvaises herbes.
Faut il moudre les graines de chia?
Cela dépendra de vos attentes, si vous souhaitez profiter au maximum des oméga-3s ou des protéines contenus dans les graines de chia, il est mieux pour vous de les moudre car au moins une étude publiée dans “Revista Salud Publica y Nutricion” en janvier 2008 a révélé que la digestibilité de la protéine chia est très faible (moins de 35%), et que le chia moulu a un indice de digestibilité nettement élevé de 78,9%.
Même chose pour les omega-3s, dans une autre étude, les graines de chia moulues ont augmenté l’absorption de l’ALA et de l’EPA, les niveaux d'acide alpha-linolénique (ALA) ont augmenté de 58 % et les niveaux d'acide eicosapentaénoïque (EPA) de 39 %.
Quelle quantité de chia à ne pas dépasser par jour ?
La réglementation européenne recommande 15g comme quantité journalière maximale. Cette recommandation s’applique aux hommes et aux femmes. La recommandation du Dr. Mehmet Oz, MD est de 2 portions de 20g chacune. Les études sur les effets des graines de chia ont tendance à utiliser 25 grammes comme apport quotidien.
Les graines de chia sont-elles sans gluten ?
Le Chia est une graine sans gluten. Les personnes ayant une sensibilité connue au gluten ou à la maladie coeliaque peuvent sans danger inclure dans leur alimentation.
Les graines de chia en cuisine
Moulue en farine ou laissée entière, consommée crue ou cuite, il y a pas mal de choses que vous pouvez préparer en cuisine avec ces petites graines aux multiple bienfaits.
Pour la cuisson au four : Lorsqu’elle est finement moulue, la farine de chia avec sa haute teneur en fibres peut être utilisée pour créer des crêpes sans gluten, du pain, des biscuits et plus encore. C’est une excellente alternative aux céréales transformés.
Épaississant : Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur propre poids en eau, de sorte qu’elles peuvent être ajoutées aux soupes et vinaigrettes pour les épaissir naturellement.
Alternative aux œufs : Pour les végétaliens et les personnes allergiques aux œufs, un “œuf chia” peut être une merveilleuse Alternatives pour les œufs dans votre pâtisserie préférée. Lorsqu’elle est combinée avec du liquide, la couche externe de la graine gonfle et forme un gel. Les graines de chia sont donc particulièrement adaptées pour remplacer les œufs dans les recettes de pâtisseries.
