Graine de Chia – Achat, bienfaits et utilisation

La chia a un potentiel nutritionnel élevé. Elle contient 16-20% de protéines,des minéraux (calcium, phosphore, potassium et magnésium), des vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, acide ascorbique et vitamine A).

Que sont les graines de chia et d’où viennent-elles?

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la Salvia hispanica, membre de la famille de la menthe originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. La légende raconte que les anciens Aztèques et Mayas utilisaient les graines de chia comme source d’énergie.

Les graines de chia sont en train de devenir l’un des superaliments les plus populaires, et pour de nombreuses bonnes raisons. Ils sont presque insipides, faciles à digérer (lorsqu’ils sont préparés correctement), riches en nutriments et pleins d’énergie. Les dernières recherches ont même établi un lien entre les graines de chia et la lutte contre le diabète de type 2!

Les graines de chia sont des graines ovales de 2 mm de long, multicolores colorées en brun, gris, noir et blanc. Les graines sont hydrophiles («épris de l’eau») et absorbent jusqu’à 27 fois leur poids en liquide lorsqu’elles sont trempées. Pendant le trempage, les graines développent un revêtement épais et gluant (mucilagineux) qui donne aux boissons à base de chia une texture gélatineuse distinctive.

Un potentiel nutritionnel élevé

La chia a un potentiel nutritionnel élevé en raison de la composition de la graine. Elle contient 16-20% de protéines, 31-34% de matières grasses et 37-45% de glucides. Les graines contiennent également des minéraux (calcium, phosphore, potassium et magnésium), des vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, acide ascorbique et vitamine A) et des composés antioxydants. Elles contiennent environ 450 calories par 100 gr. Il est important de savoir que la composition en éléments nutritifs spécifique d’une culture particulière de chia peut varier considérablement et dépend du lieu où le chia est cultivé, des conditions climatiques de ce lieu ainsi que du stade de développement de la plante (1).

Graine de chia

Une si petite portion graines de chia contiennent des nutriments importants.

Riche en fibres

Les graines de chia sont riches en fibres – ce qui peut augmenter la sensation de la satiété. Une quantité de 28 g de contient environ 10 à 11 g de fibres. La quantité de fibres recommandée par jour est de 30,8 g pour les hommes et 25,2 g pour les femmes de moins de 50 ans. Un nombre d’entre nous n’atteignent pas l’objectif quotidien recommandé en fibres, il pourrait donc être bénéfique d’introduire une portion de graines de chia chaque jour pour atteindre cet objectif , les fibres sont aussi très importantes pour la santé de notre système digestif.

Riche en antioxydants

La graine de chia est une source potentielle d’antioxydants avec la présence d’acide chlorogénique, d’acide caféique, de myricétine, de quercétine et de kaempférol qui auraient des propriétés cardiaques, hépatiques protectrices, anti-âge et anticancérigènes (2). Vous pouvez donc augmenter votre apport en antioxydants en  intégrant les graines de chia dans les salades et les puddings, et aussi dans votre routine de beauté pour une peau plus jeune.

Mais : La science sur les antioxydants n’est pas aussi claire qu’on pourrait le croire. Bien qu’il existe des preuves solides que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes présentent un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d’accident vasculaire cérébral, les chercheurs ne savent pas exactement quelles composantes spécifiques sont responsables de cela. Les mêmes aliments riches en antioxydants sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et faibles en calories, ce qui pourrait également être responsable de cet effet positif.

Conseils à suivre avant d’acheter des graines de chia:

1. La couleur des graines

Vérifiez toujours la couleur des graines de chia pour obtenir le meilleur indicateur de la qualité. Un contraste élevé entre les graines de chia noires et blanches indique une excellente qualité, tandis que celles de couleur plus terne sont de qualité inférieure. Les graines de chia gris ou marron terne ne sont tout simplement pas assez matures pour fournir une nutrition complète.

2. Choisissez des graines de chia biologiques

Bien que les graines de chia n’attirent pas les insectes nuisibles et les rongeurs aussi facilement que d’autres plantes, vous souhaiterez toujours que vos graines de chia soient exemptes de pesticides. Assurez-vous toujours d’acheter des graines de chia qui portent la certification biologique et sans OGM.

3. Crus et non transformés pour des nutriments bien conservés

Pour tirer le maximum d’éléments nutritifs des graines de chia, il est nécessaire de n’utiliser que des graines de chia crues et non transformées. Certains nutriments peuvent être facilement détruits par l’exposition à la chaleur et à l’eau. Assurez-vous qu’elles sont conservées dans leurs conditions naturelles.

AperçuProduitPrixEvaluation
Graines De Chia Cru Bio – 2kg de Sevenhills Wholefoods19,99 €5 out of 5 stars (5 / 5)
Graines de Chia Bio – 1kg10,99 €4.5 out of 5 stars (4,5 / 5)
Graines de Chia Bio – 1kg11,90 €4.5 out of 5 stars (4,5 / 5)

Les bienfaits de la graine de chia

Il existe peu de recherches publiées sur le chia et la plupart des informations disponibles sont basées sur des études animales et non humaines.

Est-ce que les graines de chia vous aident à perdre du poids?

Les graines de chia sont on été introduites dans des centaines de produits pour les personnes en régime. Vous avez probablement déjà vu apparaître de délicieuses barres protéinées et des desserts à la chia dans votre flux Facebook. Cet aliment est commercialisé comme une aide naturelle à la perte de poids. Malheureusement, il y a peu de preuves que cela soit à la hauteur des revendications.

La plupart des études menées sur les graines de chia et leur rôle dans la gestion du poids sont petites et peu concluantes. Il existe par contre quelques études qui ont montré un effet rassasissant après consommation de la graine de chia.

Les graines de chia favorisent-elles une meilleure santé des os?

Les bienfaits des graines de chia sont attribués au contenu en calcium et à d’autres oligo-éléments connus pour leur rôle dans la santé des os. Une portion de 25 g de chia contient 157 mg de calcium, source importante de calcium, supérieure à celle contenue dans 100 ml de lait.

Les graines de chia réduisent-elles le risque de diabète et de maladie cardiaque?

Les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des graisses insaturées – qui sont toutes connues pour favoriser la santé du cœur et la stabilité du taux de sucre dans le sang. Certaines recherches ont suggéré que les graines de chia pourraient être bénéfiques pour les patients obèses et obèses atteints de diabète de type2 (3). Cependant, aucune preuve concluante ne permet de penser que les graines de chia peuvent directement réduire le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les graines de chia peuvent contribuer à la santé en général. D’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice régulier, sont plus susceptibles d’avoir un effet.

Les graines de chia sont-elles bonnes pour la peau?

Les graines de chia ne sont pas seulement une riche source nutritive, elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé de la peau. La graine de chia peut constituer un bon soin pour la peau, elle est très hydratante et possède un effet éclaircissant pour la peau (en savoir plus sur les bienfaits de la graine de chia sur la peau).

Certains ont suggéré que, comme les graines de chia sont riches en antioxydants, elles pourraient accélérer les systèmes de réparation de la peau et prévenir d’autres dommages. Aucune étude à l’heure actuelle ne confirme cette affirmation.

Les propriétés hydrophiles des graines de chia peuvent être plus efficaces comme hydratant pour la peau que certaines autres substances couramment utilisées dans les cosmétiques.

Saveur

Comme  les graines de chia ont un goût si doux avec une saveur légèrement noisettée, elles peuvent être ajoutées à presque tout, sucrées ou salées, sans aucun problème. Certaines personnes aiment même les croquer toutes seules.

Chia noir ou blanc ?

Il n’y a pas de différence nutritionnelle significative entre les deux couleurs de graines de chia. Les graines de chia noires et blanches ont essentiellement le même profil nutritionnel et toute différence mineure dans la valeur alimentaire d’un lot de graines à un autre dépendrait de l’endroit où chia est cultivé. Les graines de chia mûres sont noires, blanches, crème ou grises. D’autres couleurs indiquent soit des graines de chia immatures, soit des graines de mauvaises herbes.

Quelle quantité de chia à ne pas dépasser par jour?

La réglementation européenne recommande 15g comme quantité journalière maximale. Cette recommandation s’applique aux hommes et aux femmes. La recommandation du Dr. Mehmet Oz, MD est de 2 portions de 20g chacune. Les études sur les effets des graines de chia ont tendance à utiliser 25 grammes  comme apport quotidien.

Faut il moudre les graines de chia?

Cela dépendra de vos attentes, si  vous souhaitez profiter au maximum des oméga-3s ou des protéines contenus dans les graines de chia, il est mieux pour vous de les moudre car au moins une étude  publiée dans “Revista Salud Publica y Nutricion” en janvier 2008 a révélé que la digestibilité de la protéine chia est très faible (moins de 35%), et que le chia moulu a un indice de digestibilité nettement élevé de 78,9%.

Même chose  pour les omega-3s, dans une autre étude, les graines de chia moulues ont augmenté l’absorption de l’ALA et de l’EPA, les niveaux d’acides gras oméga-3, dans le sang de 58% et 39% par rapport aux graines entières de chia.

Les graines de chia sont-elles adaptées aux diabétiques ?

Les graines de chia sont un excellent choix pour les diabétiques ! Ils  sont relativement faibles en glucides, avec seulement 5 grammes dans 1 cuillère à soupe. Ces 5 g sont des glucides complexes, ce qui signifie qu’il faut plus de temps au corps pour les digérer, ce qui minimise les pics de glycémie pendant la digestion.

Sans gluten

Le Chia est une graine sans gluten. Les personnes ayant une sensibilité connue au gluten ou à la maladie coeliaque peuvent sans danger inclure dans leur alimentation.

Quel  est  l’indice glycémique des graines de chia ?

Chia sont l’un des aliments à faible indice glycémique « 1 ». Les aliments à faible indice glycémique assurent une régulation  efficace de la glycémie quotidienne. L’utilisation du chia comme alternative au riz et à d’autres céréales peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. À titre de référence, les aliments dont l’IG est de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique.

Conservation

Le chia peut être conservé en bon état pendant plusieurs mois, voire plusieurs années dans des poly sacs. Le chia moulu, cependant, devrait être entreposé à l’intérieur d’un endroit hermétique, et placé dans un endroit frais et sombre où il peut se conserver pendant quelques semaines.

Les graines de chia en cuisine

Moulue en farine ou laissée entière, consommée crue ou cuite, il y a pas mal de choses que vous pouvez préparer en cuisine avec ces petites graines aux multiple bienfaits.

Pour la cuisson au four : Lorsqu’elle est finement moulue, la farine de chia avec sa haute teneur en fibres peut être utilisée pour créer des crêpes sans gluten, du pain, des biscuits et plus encore. C’est une excellente alternative aux céréales transformés.

Épaississant : Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur propre poids en eau, de sorte qu’elles peuvent être ajoutées aux soupes et vinaigrettes pour les épaissir naturellement.

Alternative aux œufs : Pour les végétaliens et les personnes allergiques aux œufs, un “œuf chia” peut être une merveilleuse Alternatives pour les œufs dans votre pâtisserie préférée. Lorsqu’elle est combinée avec du liquide, la couche externe de la graine gonfle et forme un gel. Les graines de chia sont donc particulièrement adaptées pour remplacer les œufs dans les recettes de pâtisseries.

Idées recettes

Des gâteries sucrées : Préparez des sucettes glacées au chia avec de la purée de fruits, des graines de chia et du lait de noix, versées dans des moules à sucettes glacées.

Du pudding aux graines de Chia : Cette recette de pouding au chia fait un très bon petit déjeuner ou dessert. Combiner 6 cuillères à soupe de graines de chia avec 2 tasses de lait de noix, une cuillère à café de vanille et 1 cuillère à soupe de miel. Laisser reposer 1 à 2 heures au réfrigérateur (ou toute la nuit), puis diviser en deux portions et déguster avec des fruits frais ou des pépites de cacao.

Beurre de noix : Votre pain grillé à grains entiers du matin vient de devenir un peu plus croquant, avec des graines de chia entières saupoudrées sur une couche de votre beurre de noix préféré.

Smoothies : Quelques cuillères à soupe peuvent être ajoutées aux cocktails et smoothies pour augmenter naturellement votre apport quotidien en vitamines.

Boissons : Tremper quelques graines de chia dans du jus de citron ou de lime et ajouter de l’éclat à votre thé glacé d’été.

 

Effets secondaires et danger de la consommation de graines de chia

La consommation de graines de chia n’a que très peu d’effets secondaires, mais dans l’ensemble, ils sont bien tolérés. Comme il s’agit de petites graines, en consommer trop en une seule séance peut provoquer une constipation. Il est donc important de boire suffisamment d’eau.