Graine de Chia – Achat, bienfaits et vertus

 

La chia a un potentiel nutritionnel élevé. Elle contient 16-20% de protéines,des minéraux (calcium, phosphore, potassium et magnésium), des vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, acide ascorbique et vitamine A).

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Que sont les graines de chia et d’où viennent-elles?

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la Salvia hispanica, membre de la famille de la menthe originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. La légende raconte que les anciens Aztèques et Mayas utilisaient les graines de chia comme source d’énergie.

Les graines de chia sont en train de devenir l’un des superaliments les plus populaires, et  pour de nombreuses bonnes raisons. Ils sont presque insipides, faciles à digérer (lorsqu’ils sont préparés correctement), riches en nutriments et pleins d’énergie. Les dernières recherches ont même établi un lien entre les graines de chia et la lutte contre le  diabète de type 2!

Originaires du Mexique, les graines de chia étaient tellement appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle, elles ont même été utilisées comme argent.

Chia signifie «force» en langue maya. On savait que les guerriers aztèques utilisaient des graines de chia pour leur donner beaucoup d’énergie et leur endurance, en particulier pendant les batailles.

Les graines de chia sont des graines ovales de 2 mm de long, multicolores colorées en brun, gris, noir et blanc. Les graines sont hydrophiles («épris de l’eau») et absorbent jusqu’à douze fois leur poids en liquide lorsqu’elles sont trempées. Pendant le trempage, les graines développent un revêtement épais et gluant (mucilagineux) qui donne aux boissons à base de chia une texture gélatineuse distinctive.

Un potentiel nutritionnel élevé

La chia a un potentiel nutritionnel élevé en raison de la composition de la graine. Elle contient 16-20% de protéines, 31-34% de matières grasses et 37-45% de glucides. Les graines contiennent également des minéraux (calcium, phosphore, potassium et magnésium), des vitamines (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique, acide ascorbique et vitamine A) et des composés antioxydants. Elles contiennent environ 450 calories par 100 gr. Il est important de savoir que la composition en éléments nutritifs spécifique d’une culture particulière de chia peut varier considérablement et dépend du lieu où la culture est cultivée, des conditions climatiques de ce site ainsi que du stade de développement de la plante (1).

Bienfaits nutritionnels des graines de chia

Pour une si petite graine, les graines de chia contiennent des nutriments importants.

Les graines de chia sont riches en fibres – ce qui contribue à la satiété, au sentiment de satiété. Une portion de 25 g de graines de chia contient environ 9 g de fibres. La quantité de fibres recommandée par jour est de 30 g. Il pourrait donc être utile d’inclure une portion de 25 g de graines de chia chaque jour. La fibre est importante pour la santé du système digestif et nombre d’entre nous n’atteignent pas l’objectif recommandé.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, ainsi que pour améliorer la santé du cerveau et du cœur. Les graines de chia contiennent des oméga-3 sous la forme végétale: acide alpha-linolénique (ALA). Il est beaucoup plus difficile pour les humains de convertir l’ALA sous la forme préférée par l’organisme: le DHA. Par conséquent, la teneur en oméga-3 des graines de chia par rapport aux sources animales telles que les poissons gras, est faible. Pour ceux qui ne mangent pas de poisson, les graines de chia constituent un ajout bienvenu au régime, mais il est important de reconnaître que la conversion en DHA est minime .

Les graines de chia sont relativement riches en protéines – elles constituent donc une source utile de protéines végétales et fournissent une gamme d’acides aminés, en particulier pour les régimes végétariens et végétaliens.

La combinaison de graisse, de protéines et de fibres signifie que les graines sont digérées relativement lentement, ce qui permet une libération lente et prolongée d’énergie pour maintenir la glycémie à un niveau stable.

Les graines sont riches en minéraux comme le calcium et le magnésium et en oligo-éléments comme le manganèse, ce qui contribue à la production d’enzymes.

 

Dans quelle mesure les allégations santé des graines de chia ont-elles été étudiées?

Il existe peu de recherches publiées sur le chia et la plupart des informations disponibles sont basées sur des études animales et non humaines.

Est-ce que les graines de chia vous aident à perdre du poids?

Rien ne prouve de manière significative que la consommation de graines de chia entraînerait une perte de poids. La teneur en fibres des graines de chia et leur capacité à retenir l’eau pourraient contribuer à la satiété et, par conséquent, manger moins. Toutefois, si vous recherchez une perte de poids, le fait de manger des graines de chia n’a généralement pas d’effet significatif.

 

Les graines de chia favorisent-elles une meilleure santé des os?

Les bienfaits des graines de chia sont attribués au contenu en calcium et à d’autres oligo-éléments connus pour leur rôle dans la santé des os. Une portion de 25 g de chia contient 157 mg de calcium, source importante de calcium, supérieure à celle contenue dans 100 ml de lait.

Les graines de chia réduisent-elles le risque de diabète et de maladie cardiaque?

Les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des graisses insaturées – qui sont toutes connues pour favoriser la santé du cœur et la stabilité du taux de sucre dans le sang. Certaines recherches ont suggéré que les graines de chia pourraient être bénéfiques pour les patients obèses et obèses atteints de diabète de type2. Cependant, aucune preuve concluante ne permet de penser que les graines de chia peuvent directement réduire le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les graines de chia peuvent contribuer à la santé en général. D’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice régulier, sont plus susceptibles d’avoir un effet.

Pour traiter le diabète?

Les études portant sur l’impact de la chia sur la glycémie et la résistance à l’insuline sont prometteuses.
Dans une étude de Chicco et al (24), des rats ont été nourris avec un régime riche en saccharose (sucre) pendant trois mois. À la fin de cette période, ils présentaient une dyslipidémie (profil graisseux anormal) et une résistance à l’insuline. Pendant les deux mois suivants, ces rats ont été répartis en deux groupes. Un groupe a continué sur régime riche en saccharose, et l’autre moitié ont été nourris du saccharose avec des graines de chia. Un troisième groupe témoin a reçu un régime alimentaire dans lequel le saccharose était remplacé par de l’amidon de maïs.

Deux mois plus tard, les rats qui suivent le régime riche en saccharose étaient hyperglycémiques et résistants à l’insuline, tandis que les rats qui suivent le régime  saccharose + Chia avaient des taux de glycémie normaux et n’étaient pas résistants à l’insuline. On a également constaté que l’adiposité viscérale (la graisse dans leurs organes) a diminuée chez les patients recevant du chia par rapport aux rats au saccharose.

Il existe très peu d’études sur l’effet de la chia sur la glycémie et la résistance à l’insuline chez l’ homme . Vuksan et al (25) a comparé les graines de chia avec les graines de lin en ce qui concerne leurs effets sur la glycémie postprandiale («après le repas») et la satiété (plénitude) chez des sujets en bonne santé. Bien que les deux ont ralenti la hausse de la glycémie par rapport à un groupe de contrôle alimenté uniquement en glucose, le chia semblait avoir la «capacité de convertir le glucose en glucide à libération lente et d’affecter la satiété davantage que le lin, probablement en raison de la viscosité plus élevée des fibres. ”

 

Le syndrome métabolique est un regroupement d’au moins trois des cinq conditions médicales suivantes: obésité abdominale, hypertension artérielle, glycémie élevée, taux de triglycérides sériques élevés et taux de lipoprotéines de haute densité (HDL) faibles. Il est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Une étude de Guevara-Cruz et al. (15) Ils ont examiné les avantages potentiels d’un régime comprenant du nopal (cactus), des graines de chia, des protéines de soja et de l’avoine sur 67 patients atteints de syndrome métabolique. Le groupe suivait un régime hypocalorique comprenant les éléments nutritifs susmentionnés mélangés dans une boisson donnée deux fois par jour.

Un groupe témoin a reçu le même type de régime hypocalorique sans le supplément. Bien que les deux groupes ont perdu du poids et que leur IMC, leur tour de taille et leur pression artérielle a été réduits, seul le groupe supplémenté avait une concentration en triglycérides, une CRP (abrégée CRP, de l’anglais C-reactive protein) et une résistance à l’insuline réduites.

Une étude contrôlée à double insu, randomisée et menée par Vuksan et al. (26) Concerne un groupe de 77 patients en surpoids ou obèses atteints de diabète de type 2. Les deux groupes ont suivi un régime alimentaire limité en calories pendant 6 mois. Un groupe a reçu 30 g / 1 000 kcal / jour chia, l’autre 36 g / 100 kcal / jour d’un témoin à base d’avoine.

À 6 mois, le groupe chia a perdu plus de poids que les témoins et une réduction plus importante du tour de taille. Ils présentaient également des taux de CRP et une résistance à l’insuline inférieure, tandis que leur taux de glucose demeurait stable.

Conclusion
Bien que d’autres études soient nécessaires pour confirmer ces résultats, les graines de chia pourraient avoir un effet positif sur les diabétiques de type 2 et le syndrome métabolique. La chia peut constituer un complément alimentaire utile au traitement conventionnel du diabète.

 

Les graines de chia sont-elles bonnes pour la peau?

Certains ont suggéré que, comme les graines de chia sont riches en antioxydants, elles pourraient accélérer les systèmes de réparation de la peau et prévenir d’autres dommages. Aucune étude à l’heure actuelle ne confirme cette affirmation.

Pour éclaircir la peau

Une étude de Diwakar et al (21): Ils ont examiné la capacité de l’extrait de graine de chia (riche en ω-3 et-6) à inhiber la mélanogénèse (la production de mélanine dans les cellules de la peau). La mélanine est le pigment qui donne à la peau sa couleur.
Leur étude a montré que l’extrait de graine de chia inhibait la production de mélanine, en particulier lorsqu’elle était associé à un extrait de fruit de la grenade.

Remarque : cet auteur a également un brevet en instance pour un produit d’éclaircissement de la peau contenant de l’extrait de graine de chia.

Un bon effet hydratant pour la peau

Une étude de Lee et al (22): Ils ont examiné les propriétés de rétention d’eau des graines de chia pour leur utilisation en tant qu’hydratant. Sur l’avant-bras de volontaires humains, ils ont évalué les effets hydratants et la perte d’eau transépidermique (PEET) d’un produit cosmétique contenant un polymère de graine de chia. Cette préparation a montré de bons effets d’hydratation de la peau, supérieurs à ceux de l’hyaluronate de sodium, un ingrédient populaire de nombreux hydratants cosmétiques.

Enfin, une étude de Jeong et al. (23).  Ils ont utilisé des extraits d’huile de chia topiques pour soulager les symptômes de démangeaisons de patients en bonne santé atteints de prurit xérotique (peau sèche qui démangent) et de patients atteints d’insuffisance rénale au stade terminal. Les deux groupes de patients ont montré une amélioration des symptômes et de l’hydratation de la peau. Les patients ont été évalués à la fois subjectivement et objectivement avec l’utilisation de TEWL (perte d’eau transépidermique) et de la capacité cutanée.

 

Conclusion
Aucune étude n’a montré que les antioxydants contenus dans les graines de chia peuvent prévenir ou réparer les dommages cutanés. Les propriétés hydrophiles  des graines de chia peuvent être plus efficaces comme hydratant pour la peau que certaines autres substances couramment utilisées dans les cosmétiques.

 

Acheter des graines de chia

1. La couleur des graines

Vérifiez toujours la couleur des graines de chia pour obtenir le meilleur indicateur de la qualité. Un contraste élevé entre les graines de chia noires et blanches indique une excellente qualité, tandis que celles de couleur plus terne sont de qualité inférieure. Les graines de chia gris ou marron terne ne sont tout simplement pas assez matures pour fournir une nutrition complète.

2. Choisissez des graines de chia biologiques

Bien que les graines de chia n’attirent pas les insectes nuisibles et les rongeurs aussi facilement que d’autres plantes, vous souhaiterez toujours que vos graines de chia soient exemptes de pesticides. Assurez-vous toujours que vous achetez des graines de chia qui portent la certification biologique et sont non certifiées OGM.

3. Crus et non transformés pour les nutriments conservés

Pour tirer le maximum d’éléments nutritifs des graines de chia, vous aurez besoin de n’utiliser que des graines de chia crues et non transformées. Certains nutriments peuvent être facilement détruits par l’exposition à la chaleur et à l’eau. Assurez-vous qu’elles sont emballés dans leurs conditions naturelles.

 

 

Effets secondaires et danger de la consommation de graines de chia

La consommation de graines de chia n’a que très peu d’effets secondaires, mais dans l’ensemble, ils sont bien tolérés. Comme il s’agit de petites graines, en consommer trop en une seule séance peut provoquer la constipation. Il est donc important de boire suffisamment d’eau.

 

Cela fait-il une différence si vous les mangez crus, trempés, cuits ou moulus en poudre?

Les graines de chia ont un goût neutre comparé aux saveurs plus vives des graines de citrouille et des graines de chanvre. Une façon populaire de les manger est de les faire tremper dans de l’eau ou du lait et de les mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures (ou toute la nuit). Les graines absorbent le liquide pour former un gel dont la texture ressemble à celle du tapioca et qui est communément appelée «pudding à la chia». Pour ajouter de la saveur, vous pouvez tremper les graines dans du lait aromatisé, du jus de fruits ou en ajoutant des épices telles que la cannelle, le gingembre ou un peu de miel.

Les graines de chia entières et trempées peuvent également être utilisées comme agent épaississant pour les soupes et les ragoûts, et les graines moulues peuvent être utilisées comme substitut de l’œuf lors de la cuisson. Pour remplacer un gros œuf, essayez d’utiliser 1 cuillère à soupe de graines de chia moulues et 3 cuillères à soupe d’eau. Vous pouvez acheter des graines de chia moulues ou vous pouvez en fabriquer vous-même dans un moulin à café. Une fois moulus, ils peuvent remplacer la farine dans la cuisson du pain ou des gâteaux. N’oubliez pas que les recettes peuvent donner des résultats très différents lorsque des substitutions sont effectuées. Vous devrez donc peut-être expérimenter pour déterminer ce qui fonctionne le mieux.

Le grillage à sec et le grillage des graines de chia font ressortir et développent la saveur et la texture. Les graines grillées ajoutent du croquant aux salades ou aux céréales du petit-déjeuner. Assurez-vous que le four ou la table de cuisson est à basse température et jetez les graines dans la casserole ou dans le plat allant au four, en veillant à ne pas les brûler car cela dégrade les huiles et altère la saveur.

Dans l’ensemble, les graines de chia sont polyvalentes. ils peuvent être consommés crus ou mélangés à la cuisson.