Graine de chia : valeur nutritionnelle et calories

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Même si les graines de chia étaient pratiquement inconnues dans beaucoup de pays il y a vingt ans, ce super aliment à la mode est désormais largement disponible dans les magasins d’alimentation et de produits de santé. Mais les graines de chia sont-elles vraiment bénéfiques  pour la santé?

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).

Originaires du Mexique et du Guatemala, elles étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, “chia” est l’ancien mot maya pour “force”.

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines de haute qualité, ainsi que plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.

Un once ou 28 grammes de graines de chia  contiennent environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 7 grammes de graisses insaturées, 18% de RDA pour le calcium et des oligo-éléments, y compris le zinc et le cuivre. Elles est l’une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3. Les graines de chia sont une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme (1).

Les graines de chia sont petites, plates et ovulaires avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir.

Ces graines sont très polyvalentes. Elles peuvent être trempées et ajoutés à la bouillie, transformés en pouding, utilisés dans les produits de boulangerie, ou tout simplement saupoudrés sur des salades ou du yaourt.

En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir des sauces ou pour remplacer des œufs.

Calories et valeur nutritive

32 grammes de  graines de chia (environ 3 cuillères à soupe) contiennent 160 calories (2).

En poids, il s’agit de 6% d’eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

Les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes de graines de chia sont (1):

  • Calories: 486
  • Eau: 6%
  • Protéines: 16,5 grammes
  • Glucides: 42,1 grammes
  • Sucre: 0 grammes
  • Fibre: 34,4 grammes
  • Graisse: 30,7 grammes
    • Saturée: 3,33 grammes
    • Monoinsaturées: 2,31 grammes
    • Polyinsaturés: 23,67 grammes
      • Oméga-3: 17,83 grammes
      • Oméga-6: 5,84 grammes
      • Trans: 0,14 grammes

Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.

Glucides et Fibres

Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia se présente sous forme de fibres.

Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l’apport journalier de référence (RDI) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement (3).

Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95%), un type associé à un risque réduit de diabète (4, 5, 6, 7).

Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l’intestin, à l’instar des fibres solubles, ce qui favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (SCFA) et améliore la santé du côlon (8, 9).

Lorsque les graines de chia sont placées dans de l’eau ou dans un autre liquide, leurs fibres absorbent jusqu’à 10 à 12 fois leur propre poids et se transforment en une masse gélatineuse (7).

L’indice glycémique des graines de chia

L’indice glycémique des graines de chia est estimé à 1, les aliments dont l’IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique

Graisses dans les graines de chia

Les graisses contenues dans les graines de chia sont principalement des graisses polyinsaturées (1), considérées comme des “bons graisses”.

Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6 (1).

En fait, les graines de chia sont la source la plus connue d’acides gras oméga-3 à base de plantes – encore mieux que les graines de lin ().

La graine de chia est riche en acides gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA), qui n’est pas si bénéfique pour le corps que vous ne le pensez et doit être convertie en formes actives : l’acide (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA) afin d’être profitable, mais malheureusement notre organisme n’est pas capable à convertir l’acide gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA) en EPA et DHA ou juste une très légère quantité est convertie en EPA (11). Des études ont  montré que la prise de la graine de chia et surtout sous sa forme moulue peut augmenter les niveaux d’ALA et d’EPA dans le sang mais pas l’acide docosahexaénoïque (DHA) (12) qui est le plus important des acides gras oméga-3 et pour cette raison que la graine  de chia est  considérée comme une source d’oméga-3 de qualité inférieure.

Protéines dans les graines de chia

Les graines de chia sont un moyen facile d’ajouter un peu de protéines à votre repas. Dans 100 grammes vous bénéficierez de 16.54 grammes de protéines, soit environ 30% de votre objectif quotidien (si vous consommez 2 000 calories par jour) (13).

Il est également important de noter que les graines de chia sont considérées comme une protéine complète (1). Pour cette raison, de nombreux végétariens pourraient utiliser des graines de chia pour augmenter leur apport en protéines. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans le régime alimentaire. Cependant, comme les graines de chia ne fournissent qu’une petite quantité de protéines par portion, la plupart des consommateurs sains auront besoin de consommer des protéines d’autres sources pour obtenir leur apport quotidien.

Ces graines contiennent neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine de haute qualité à base de plantes. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants (15).

Vitamines et minéraux

Les graines de chia fournissent de grandes quantités de minéraux mais sont une source pauvre en vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont:

Manganèse. Les grains de chia sont riches en manganèse, essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (31).

Phosphore. Présent généralement dans les aliments riches en protéines,  le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus (32).

Cuivre. Minéral faisant souvent défaut dans le régime alimentaire moderne, le cuivre est important pour la santé du cœur (33).

Sélénium: Un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de notre corps (34).

Le fer. En tant que composant de l’hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Il peut être mal absorbé en raison de la teneur des graines de chia en acide phytique.

Magnésium. Le magnésium, qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, joue un rôle important dans de nombreux processus corporels (35).

Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (36).

L’absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduit  en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia. En fait l’acide phytique a la capacité à se lier à certains minéraux et d’en limiter l’absorption dans les intestins

RÉSUMÉ

Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une faible source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.

Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, étant donné que la taille de la portion est petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que diminuer légèrement vos besoins quotidiens en vitamines et en minéraux.

Autres composés végétaux

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (12, 14, 37):

L’acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle (38, 39).

Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments d’origine végétale et peut aider à combattre l’inflammation dans le corps (40).

La quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer (41, 42, 43).

Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques (44, 45).

Les graines de chia propres et sèches ont une durée de vie prolongée, leurs antioxydants protégeant leurs graisses des dommages (46, 47).

RÉSUMÉ
Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent probablement réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

  • 1- Suri, S., Passi, J. S., Goyat, J. Chia Seed (Salvia Hispanica L.) – A New Age Functional Food. 4thInternational Conference on Recent Innovations in Science Engineering and Management. March 20, 2016.
  • 2- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45355478
  • 3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766

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