Graine de chia : valeur nutritionnelle et calories

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Même si les graines de chia étaient pratiquement inconnues dans beaucoup de pays il y a vingt ans, ce super aliment à la mode est désormais largement disponible dans les magasins d’alimentation et de produits de santé. Mais les graines de chia sont-elles vraiment bénéfiques  pour la santé?

 

Calories et valeur nutritive

Les minuscules graines noires ou blanches de la plante Salvia hispanica apportent une valeur nutritive accrue sous forme de fibres et de protéines lorsque vous les ajoutez à des salades, des yaourts ou des smoothies.

Les graines de chia, comme les autres graines ou les noix, sont une source concentrée de calories. Trois cuillères à soupe contiennent 179 calories. Pour une personne qui suit un régime de 2 000 calories par jour, cela représente un peu plus de 11% de la valeur quotidienne. Une portion individuelle fournit 6 grammes de protéines et 15 grammes de glucides.

 

Mais la recherche derrière ces semences pourrait ne pas être à la hauteur de ce battage publicitaire.

Il existe deux types de glucides dans les graines de chia.

 

Vous bénéficierez de 5 grammes de fibres lorsque vous consommez une seule portion de ces graines. Les fibres aident non seulement à améliorer la santé digestive, mais elles aident également à réguler le cholestérol sanguin et augmentent la satiété – la sensation de satiété après avoir mangé.

 

Le gramme restant d’hydrate de carbone dans les graines de chia est de l’amidon. L’amidon est une bonne source d’énergie pour le corps.

 

Les graines de chia ne contiennent pas de sucres, bien que les aliments soient souvent ajoutés aux aliments contenant des sucres ajoutés, tels que le yogourt aromatisé.

 

L’indice glycémique des graines de chia est estimé à 1, les aliments dont l’IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique.

 

Graisses dans les graines de chia

 

Les graisses contenues dans les graines de chia sont principalement des graisses polyinsaturées, considérées comme des “bons graisses ». Les graisses polyinsaturées sont liquides à la température ambiante et peuvent améliorer la santé cardiaque lorsqu’elles remplacent les graisses moins saines (comme les graisses saturées) dans l’alimentation.

La graine de chia est riche en acides gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA), qui n’est pas si bénéfique pour le corps que vous ne le pensez et doit être convertie en formes actives : l’acide (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA) afin d’être profitable, mais malheureusement notre organisme n’est pas capable à convertir l’acide gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA) en EPA et DHA ou juste une très légère quantité est convertie en EPA. Des études ont  montré que la prise de la graine de chia et surtout sous sa forme moulue peut augmenter les niveaux d’ALA et d’EPA dans le sang mais pas l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui est le plus important des acides gras oméga-3 et pour cette raison que la graine  de chia est  considérée comme une source d’oméga-3 de qualité inférieure.

 

Il n’y a pas de gras monoinsaturés dans une seule portion de graines de chia. Vous aurez également un environ 3.33/100 grammes.

 

Protéine dans les graines de chia

 

Les graines de chia sont un moyen facile d’ajouter un peu de protéines à votre repas. Dans 100 grammes vous bénéficierez de 16.54 grammes de protéines, soit environ 30% de votre objectif quotidien (si vous consommez 2 000 calories par jour).

 

Il est également important de noter que les graines de chia sont considérées comme une protéine complète. Pour cette raison, de nombreux végétariens pourraient utiliser des graines de chia pour augmenter leur apport en protéines. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans le régime alimentaire. Cependant, comme les graines de chia ne fournissent qu’une petite quantité de protéines par portion, la plupart des consommateurs sains auront besoin de consommer des protéines d’autres sources pour obtenir leur apport quotidien.

 

Oligo-éléments dans les graines de chia

 

Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, étant donné que la taille de la portion est petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que diminuer légèrement vos besoins quotidiens en vitamines et en minéraux.

 

Cependant, vous obtiendrez 17% (122 mg) de l’apport quotidien recommandé en phosphore si vous consommez une cuillère à soupe de graines de chia et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le phosphore contribue au développement des os et est important pour l’utilisation des protéines, des lipides et des glucides dans le corps. Vous bénéficierez également de 15% (47 mg) de vos besoins quotidiens en magnésium et de 14% de vos besoins en sélénium.

 

Vous obtiendrez également 89 milligrammes de calcium ou 9% de votre objectif quotidien.

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