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La graine de lin, une super-graine aux multiples vertus

Tout à coup, tout le monde parle d’ajouter de la graine de lin à son alimentation. Qu’est-ce que la graine de lin et comment sa consommation peut-elle améliorer notre santé?

 

Qu’est-ce que la graine de lin ?

La graine de lin est la graine de la plante de lin et peut être consommée sous forme de graines entières, moulue en poudre (farine de lin), alors que l’huile peut être prise sous forme liquide ou en comprimé (1).   Les graine de lin  sont un excellent moyen d’incorporer des fibres alimentaires et des antioxydants  à votre alimentation.

Il a été démontré que les graines de lin abaissent le cholestérol chez certaines personnes et peuvent même réduire le risque de cancer du sein. Les gens prennent de la graine de lin pour aider contre de nombreuses conditions digestives, y compris la constipation chronique, la diarrhée, la diverticulite (inflammation de la

muqueuse du gros intestin),  syndrome du côlon irritable (IBS), colite ulcéreuse (plaies de la muqueuse du gros intestin), gastrite (inflammation de la muqueuse de l’estomac) et entérite (inflammation du petit intestin). Selon le National Institutes of Health (NIH), des études supplémentaires sont nécessaires pour prouver que les graines de lin sont bénéfiques pour les personnes atteintes de ces affections(2).

 

Quelques composants de la graine de lin

Acides gras essentiels oméga-3

La graine de lin est très riche en acides gras oméga-3,(3) . Les acides gras oméga-3 peuvent également être trouvés dans les poissons, les plantes, les noix et les huiles à base de noix. Peu importe la façon dont vous consommez les graines de lin – entières, moulues ou en forme de l’huile – vous augmenterez votre consommation d’acides gras oméga-3.

Lignanes

Les lignanes sont un type d’œstrogène végétal qui peut aider à ralentir certains cancers,  dont la croissance dépend des hormones. Les lignanes agissent également comme antioxydants, ce qui signifie qu’ils protègent les cellules des dommages causés par le vieillissement. Les antioxydants, présents dans les baies et de nombreux autres aliments, peuvent aider à combattre certains cancers (5).  Les lignanes sont concentrés dans l’enveloppe de la graine. Ainsi, lorsque les graines de lin sont exprimées en huile, les bienfaits anticancéreux et antioxydants des lignanes sont perdus.

Fibre alimentaire

Les fibres alimentaires aident à réguler le système digestif et peuvent réduire le mauvais cholestérol (6).   Les fibres alimentaires contenues dans les graines de lin ne se trouvent que dans les graines de lin entières et moulues, et non dans l’huile de lin.

 

Graine de lin et cancer du sein

Pour les femmes ménopausées, une petite portion quotidienne de graines de lin (un peu plus d’une demi-cuillère à thé) est suffisante pour réduire le risque de cancer du sein (7).   Bien que des recherches supplémentaires sont nécessaires, certaines études suggèrent que, pour les femmes plus jeunes n’ayant pas encore subi de ménopause, la graine de lin réduit le risque de cancer du sein et ralentit la progression de certains cancers du sein et d’autres cancers nécessitant la croissance d’œstrogènes (8, 9). Une étude publiée en 2013 a révélé que la consommation de graines de lin diminuait de 82% les risques de cancer du sein chez la femme (10).

 

Graines de lin et cholestérol

La graine de lin (mais pas l’huile de lin) semble diminuer le mauvais cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol relativement élevé (11, 5).  Une fois encore, les femmes ménopausées semblaient avantager le plus: leur «mauvais» cholestérol a chuté davantage que le mauvais cholestérol des hommes ou des femmes plus jeunes. Ceci est important pour les femmes plus âgées, car le mauvais cholestérol a tendance à augmenter après la ménopause, à mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent (12) .

 

Qui profite le plus?

La graine de lin a le potentiel de bénéficier à tout le monde en tant que grande source de fibres alimentaires avec presque pas d’effets secondaires. Les personnes présentant un taux élevé de mauvais cholestérol et les femmes ménopausées en bénéficient le plus.

 

Différentes façons de les consommer

La graine de lin est vendue sous forme de graines entières, de graines moulues (farine de lin), d’huile liquide et d’huile sous forme de pilule. Elles peuvent facilement être ajouté aux céréales, aux produits de boulangerie, aux salades, aux yaourts et à de nombreux autres types d’aliments. Puisque les graines entières ont tendance à traverser le corps sans être digérées, les graines moulues sont considérées comme plus bénéfiques. L’huile de lin fournit des acides gras essentiels mais ne contient ni fibres ni lignans . Si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages de la graine de lin (acides gras oméga-3, fibres, propriétés antioxydantes et anticancéreuses), choisissez des graines de lin moulues.

 

Précautions et effets secondaires

Peu d’effets secondaires ont été rapportés de la graine de lin. Lorsqu’elle est prise pour réduire la constipation, elle doit être prise avec beaucoup d’eau.

Les fibres de la graine de lin peuvent également réduire la capacité du corps à absorber les médicaments pris par la bouche. Par conséquent, vous ne devriez pas les prendre à la même heure de la journée que vous prenez des pilules ou des compléments alimentaires (1).

 

Conclusion

Les graines de lin sont une excellente source de fibres alimentaires et d’acides gras essentiels oméga-3 pour les hommes et les femmes de tous les âges. Elles n’ont pas d’effets secondaires graves connus, et les graines de lin moulues sont faciles à inclure dans les aliments que vous mangez chaque jour.

 

References

1. National Institutes of Health. National Center for Complimentary Medicine. Herbs At A Glance: Graines de lin et huile de lin. Avril 2012: http://nccam.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm

2. National Institutes of Health. National Library of Medicine.Graine de lin: Suppléments MedlinePlus. Août 2011. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/991.html

3. Gebauer S, Psota T, Harris W et Kris-Etherton P. n-3, recommandations diététiques d’acides gras et sources de nourriture pour atteindre les bienfaits essentiels et cardiovasculaires.  American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 83(6): 1526S-1535S.

4. National Institutes of Health. National Cancer Institute. Antioxydants et prévention du cancer: fiche de renseignements. Juillet 2004. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants

5. National Institutes of Health. National Cancer Institute. Antioxydants et prévention du cancer: fiche de renseignements. Juillet 2004. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants

6. Brown L, Rosner B, Willett W, et Sacks F. Effets des fibres diététiques sur le cholestérol: une méta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 69:30-42.

7. Cotterchio M, Boucher BA, Kreiger N, Mills CA, & Thompson LU. Apport alimentaire en phytoestrogènes – lignanes et isoflavones – et risque de cancer du sein (Canada). Cancer Causes Control.2008; 19:259–272

8. Buck K, Zaineddin AK, Vrieling A, Linseisen J, & Chang-Claude J. Méta-analyses de lignanes et d’entérolignanes en relation avec le risque de cancer du sein. 2010; 92:141–153

9. Velentzis LS, Cantwell MM, Cardwell C, Keshtgar MR, Leathem AJ, & Woodside JV. Lignanes et risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées et postménopausées: méta-analyses d’études d’observation. British Journal of Cancer. 2009; 100:1492–1498

10. Lowcock E, Cotterchio M, & Boucher B.La consommation de graines de lin, une riche source de lignanes, est associée à une réduction du risque de cancer du sein. Cancer Causes Control. 2013.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354422.

11. Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco O, and Lin X. Méta-analyse des effets des interventions sur la graine de lin sur les lipides sanguins. American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 90:288-297.

12. Fukami K, Koike K, Hirota K, Yoshikawa H, and Miyake A. Modifications périménopausiques des lipides sériques et des lipoprotéines: étude longitudinale de 7 ans. Maturitas. 1995; 22: 193-197.