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La graine de chia: une source riche en protéine

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Graine de chia

Les graines de chia sont les graines de la plante Salvia hispanica L., membre de la famille de la menthe. Ils sont devenus un aliment de santé populaire pour leurs fortes concentrations d’acides gras oméga-3, de fibres, de minéraux et de protéines. Il existe toutefois des doutes sur la disponibilité  des protéines et des acides aminés provenant des graines de chia.

Malgré sa taille relativement petite, une portion de graines de chia (28 grammes ou deux cuillères à soupe, quantité recommandée par jour) contient de fortes doses de protéines, de vitamines du complexe B, de magnésium, de calcium et de zinc. Juste deux cuillères à soupe fournissent les nutriments suivants:

  • 138 calories
  • 4,6 grammes de protéines
  • 11,9 grammes de glucides
  • 8,7 grammes de graisse
  • 9,8 grammes de fibres
  • 14% de la  valeur quotidienne en calcium
  • 12% de la  valeur quotidienne en fer
  • 12% de la  valeur quotidienne en zinc
  • 23% de la  valeur quotidienne en magnésium
  • 2% de la  valeur quotidienne en potassium
  • 15% de la  valeur quotidienne en la thiamine
  • 16% de la  valeur quotidienne en niacine
  • 1 pour cent de de la  valeur quotidienne en vitamine E

Une seule portion de graines de chia contient environ 44% de l’apport quotidien recommandé en tryptophane, 40% de l’apport quotidien recommandé en cystine et 33% de la quantité quotidienne recommandée de phénylalanine. Ces acides aminés jouent différents rôles dans votre corps et ont des caractéristiques uniques.

Le tryptophane, par exemple, sert de précurseur à la sérotonine, à la mélatonine et à d’autres composés bioactifs. Il favorise également la croissance et le développement, augmente la synthèse des protéines et favorise la santé mentale.

Selon un article de recherche publié dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews en mai 2016, cet acide aminé module le comportement social en raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. En outre, une vaste étude publiée dans le European Journal of Clinical Investigation en mars 2015 a établi un lien entre les faibles niveaux de tryptophane et un risque de décès plus élevé chez les personnes souffrant de cardiopathie.

Les graines de chia contiennent également de fortes doses de phénylalanine, un acide aminé essentiel. Le corps humain a besoin de ce composé pour produire des molécules de signalisation, des protéines et des neurotransmetteurs.

La composition en éléments nutritifs des graines de chia a été évaluée et étudiée par plusieurs chercheurs et organisations.

Les graines sont considérées comme ayant une importance nutritionnelle compte tenu de leur composition en acides gras ainsi que de leur teneur en fibres et en protéines.

Protéines dans la graine de chia

Différents écosystèmes ont des effets significatifs variables sur la composition en nutriments de Salvia hispanica, en particulier
sa teneur en protéines et en huile ainsi que la composition en acides gras. Les facteurs environnementaux qui ont été trouvés
pour influencer la composition des graines de chia, notamment la température, la lumière, la composition du sol et le type / variété (7).

L’analyse des graines de chia cultivées à des fins commerciales dans trois écosystèmes différents, à savoir l’Argentine (Écosystème semi-aride de Chaco), en Bolivie (écosystème de Chaco de type sub-humide ) et en Équateur (vallée interandine) a indiqué que la teneur en protéines diminue à mesure que l’altitude augmente. Les graines de chia cultivées dans l’écosystème sub-humide du chaco  contiennent 61% de protéines en plus que les deux autres écosystèmes, à savoir le chaco semi-aride et l’écosystème de la vallée inter-andine. La teneur en huile ne montre aucune différence significative entre les différents écosystèmes mais sa composition varie. Les graines de chia cultivées dans l’écosystème en Équateur (vallée interandine) contiennent une concentration plus élevée en acide alpha-linolénique (de 56,9 à 64,8 %), principal constituant de l’huile. Les graines de chia étant la source la plus riche en acides gras oméga-3 parmi les aliments d’origine végétale et une bonne source de fibres et de composés phytochimiques, elles peut être considéré comme un aliment fonctionnel (1).

La teneur moyenne en protéines varie de 15% à 23% selon le lieu où les graines ont été cultivées (2). Les graines de chia (pour 100 g) contiennent une plus grande quantité de protéines (16,54 g) que d’autres céréales comme le blé (11,8 g), l’avoine (13,6 g), l’orge (11,5 g), le riz (6,8 g) et le maïs (11,1 g). [3, 4,5]. La teneur en protéines de la farine de chia dégraissée évaluée par fractionnement à sec est d’environ 446,2 g / kg de protéines (6). Le TABLEAU 2 donne la composition détaillée en acides aminés des graines de chia.

Par rapport aux grains comme le blé ou le riz, les protéines sont élevées entre 15 et 24%. Toutefois, au moins une étude publiée dans “Revista Salud Publica y Nutricion” en janvier 2008 a révélé que la digestibilité de la protéine chia est très faible. Les chercheurs ont expérimenté des graines crues, des graines grillées, de la farine crue, de la farine grillée et des graines trempées. Dans tous les cas, à l’exception de la farine de chia, la digestibilité était inférieure à 35% – si faible qu’il n’y a pas de classification de digestibilité. Le score le plus bas était celui des graines de chia grillées, avec une digestibilité de seulement 10,84%. Seule la farine de chia moulue et broyée présentait un indice de digestibilité suffisamment élevé pour pouvoir être qualifié de «digestibilité faible» – 78,9%.

Acides aminés

La protéine est composée de diverses combinaisons de 22 acides aminés, qui sont les éléments constitutifs individuels de la structure de la protéine. Les graines de chia contiennent 18 des 22 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels: isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine et histadine.

Références

1-R. Ayerza and W. Coates, Protein content, oil content and fatty acid profiles as potential criteria to determine the origin of commercially grown chia (Salvia hispanica L.), Journal of Industrial Crops and Products, 34, 2011, 1366– 1371.

2-R. Ayerza and W. Coates, Chia seeds: New source of omega-3 fatty acids, natural antioxidants and dietary fiber, (South-East Center for Natural Products Research and Commercialization, Office of Arid lands studies, Tucson, Arizona, USA, 2001)

3-R. Ayerza, W. Coates, Chia. Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs, (The University of Arizona Press, 1st edition,Tucson, Arizona, p. 197, 2005).

4-USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 (2011). Basic report 12006, seeds, Chia seeds, dried. Report date: January 11, 2016

5-C. Gopalan, B.V. Rama Sastri and S.C. Balasubramanian, Nutritive value of Indian foods(National Institute of Nutrition, Indian Council of Medical Research, Hyderabad, India, 2007).

6-J. V. Ovando, G. R. Rubio, L. C. Guerrero, and D. B. Ancona, Physicochemical properties of fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.), LWT- Journal of Food Science and Technology, 42, 2009, 168173.

7-R. Ayerza, and W. Coates, Composition of chia (salvia hispanica) grown in six tropical and subtropical
ecosystems of South America, Journal of Tropical Science, 44(3), 2004, 131-135.

 

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Graine de chia : valeur nutritionnelle et calories

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Même si les graines de chia étaient pratiquement inconnues dans beaucoup de pays il y a vingt ans, ce super aliment à la mode est désormais largement disponible dans les magasins d’alimentation et de produits de santé. Mais les graines de chia sont-elles vraiment bénéfiques  pour la santé?

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica).

Originaires du Mexique et du Guatemala, elles étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, “chia” est l’ancien mot maya pour “force”.

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines de haute qualité, ainsi que plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.

Un once ou 28 grammes de graines de chia  contiennent environ 140 calories, 4 grammes de protéines, 11 grammes de fibres, 7 grammes de graisses insaturées, 18% de RDA pour le calcium et des oligo-éléments, y compris le zinc et le cuivre. Elles est l’une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3. Les graines de chia sont une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme (1).

Les graines de chia sont petites, plates et ovulaires avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir.

Ces graines sont très polyvalentes. Elles peuvent être trempées et ajoutés à la bouillie, transformés en pouding, utilisés dans les produits de boulangerie, ou tout simplement saupoudrés sur des salades ou du yaourt.

En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir des sauces ou pour remplacer des œufs.

Calories et valeur nutritive

32 grammes de  graines de chia (environ 3 cuillères à soupe) contiennent 160 calories (2).

En poids, il s’agit de 6% d’eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

Les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes de graines de chia sont (1):

  • Calories: 486
  • Eau: 6%
  • Protéines: 16,5 grammes
  • Glucides: 42,1 grammes
  • Sucre: 0 grammes
  • Fibre: 34,4 grammes
  • Graisse: 30,7 grammes
    • Saturée: 3,33 grammes
    • Monoinsaturées: 2,31 grammes
    • Polyinsaturés: 23,67 grammes
      • Oméga-3: 17,83 grammes
      • Oméga-6: 5,84 grammes
      • Trans: 0,14 grammes

Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.

Glucides et Fibres

Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia se présente sous forme de fibres.

Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l’apport journalier de référence (RDI) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement (3).

Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95%), un type associé à un risque réduit de diabète (4, 5, 6, 7).

Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l’intestin, à l’instar des fibres solubles, ce qui favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (SCFA) et améliore la santé du côlon (8, 9).

Lorsque les graines de chia sont placées dans de l’eau ou dans un autre liquide, leurs fibres absorbent jusqu’à 10 à 12 fois leur propre poids et se transforment en une masse gélatineuse (7).

L’indice glycémique des graines de chia

L’indice glycémique des graines de chia est estimé à 1, les aliments dont l’IG est égal ou inférieur à 55 sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique

Graisses dans les graines de chia

Les graisses contenues dans les graines de chia sont principalement des graisses polyinsaturées (1), considérées comme des “bons graisses”.

Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide oméga-3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6 (1).

En fait, les graines de chia sont la source la plus connue d’acides gras oméga-3 à base de plantes – encore mieux que les graines de lin ().

La graine de chia est riche en acides gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA), qui n’est pas si bénéfique pour le corps que vous ne le pensez et doit être convertie en formes actives : l’acide (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA) afin d’être profitable, mais malheureusement notre organisme n’est pas capable à convertir l’acide gras oméga-3 de type α-linolénique (ALA) en EPA et DHA ou juste une très légère quantité est convertie en EPA (11). Des études ont  montré que la prise de la graine de chia et surtout sous sa forme moulue peut augmenter les niveaux d’ALA et d’EPA dans le sang mais pas l’acide docosahexaénoïque (DHA) (12) qui est le plus important des acides gras oméga-3 et pour cette raison que la graine  de chia est  considérée comme une source d’oméga-3 de qualité inférieure.

Protéines dans les graines de chia

Les graines de chia sont un moyen facile d’ajouter un peu de protéines à votre repas. Dans 100 grammes vous bénéficierez de 16.54 grammes de protéines, soit environ 30% de votre objectif quotidien (si vous consommez 2 000 calories par jour) (13).

Il est également important de noter que les graines de chia sont considérées comme une protéine complète (1). Pour cette raison, de nombreux végétariens pourraient utiliser des graines de chia pour augmenter leur apport en protéines. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être consommés dans le régime alimentaire. Cependant, comme les graines de chia ne fournissent qu’une petite quantité de protéines par portion, la plupart des consommateurs sains auront besoin de consommer des protéines d’autres sources pour obtenir leur apport quotidien.

Ces graines contiennent neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine de haute qualité à base de plantes. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants (15).

Vitamines et minéraux

Les graines de chia fournissent de grandes quantités de minéraux mais sont une source pauvre en vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont:

Manganèse. Les grains de chia sont riches en manganèse, essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (31).

Phosphore. Présent généralement dans les aliments riches en protéines,  le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus (32).

Cuivre. Minéral faisant souvent défaut dans le régime alimentaire moderne, le cuivre est important pour la santé du cœur (33).

Sélénium: Un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de notre corps (34).

Le fer. En tant que composant de l’hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Il peut être mal absorbé en raison de la teneur des graines de chia en acide phytique.

Magnésium. Le magnésium, qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, joue un rôle important dans de nombreux processus corporels (35).

Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (36).

L’absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduit  en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia. En fait l’acide phytique a la capacité à se lier à certains minéraux et d’en limiter l’absorption dans les intestins

RÉSUMÉ

Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une faible source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.

Les graines de chia fournissent des micronutriments essentiels. Cependant, étant donné que la taille de la portion est petite, le coup de pouce nutritionnel que vous obtenez en consommant des graines ne fera que diminuer légèrement vos besoins quotidiens en vitamines et en minéraux.

Autres composés végétaux

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (12, 14, 37):

L’acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle (38, 39).

Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments d’origine végétale et peut aider à combattre l’inflammation dans le corps (40).

La quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer (41, 42, 43).

Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques (44, 45).

Les graines de chia propres et sèches ont une durée de vie prolongée, leurs antioxydants protégeant leurs graisses des dommages (46, 47).

RÉSUMÉ
Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent probablement réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

  • 1- Suri, S., Passi, J. S., Goyat, J. Chia Seed (Salvia Hispanica L.) – A New Age Functional Food. 4thInternational Conference on Recent Innovations in Science Engineering and Management. March 20, 2016.
  • 2- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45355478
  • 3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766

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Les graines de chia: que choisir les noires ou les blanches ?

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Parce qu’elles ont un goût de noisette agréable et peuvent être préparées de diverses manières, les graines de chia sont faciles à inclure dans tous les régimes. Bien qu’il n’y ait pas assez de preuves que les graines de chia vous aideront à perdre du poids ou à gagner de la vigueur, elles constituent certainement une option plus nutritive que le pain blanc américain ordinaire ou la purée de pommes de terre. Avec près de cinq grammes de protéines, 179 grammes de calcium et près de 10 grammes de fibres en une once, les graines de chia sont un excellent moyen d’ajouter du volume à vos smoothies, omelettes, crêpes ou muffins, ou vous pouvez simplement les manger rôti à sec.

 

Chia blanche Vs Chia Noire

Les graines de chia gagnent en popularité pour leur contenu nutritionnel, notamment les fibres alimentaires et les protéines. Ils sont disponibles en deux couleurs: noire et blanche. Quelle couleur de graine de chia offre de meilleurs bienfaits pour la santé?

 

Selon Wayne Coates, professeur émérite au bureau des études sur les terres arides de l’Université de l’Arizona, il n’y a pas de différence nutritionnelle significative entre les deux couleurs de graines de chia. Un chercheur de longue date sur les meilleures façons de cultiver et de récolter les graines de chia, Coates dit  que les graines de chia noires et blanches ont essentiellement le même profil nutritionnel (1, 2).

 

Une brève histoire sur les graines de Chia

Chia est originaire d’Amérique centrale, près du Guatemala et également dans les régions du sud du Mexique. C’était un aliment de base, comme le maïs et les haricots, dans le régime alimentaire des Aztèques et des Mayas. En réalité, Chia tire son nom du mot maya signifiant «force». Il pousse bien dans ces régions chaudes et parfois arides.

 

La plante de chia est extrêmement résistante et adaptable au changement climatique et est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. La qualité et la valeur nutritive des graines sont les mêmes quel que soit le type de sol ou le climat dans lequel elles sont cultivées.

 

Aujourd’hui, les graines de chia sont récoltées dans le monde entier et peuvent être trouvées dans la plupart des épiceries et des magasins d’aliments naturels à la disposition de tous.

 

Les graines de chia perdent-elles leur valeur nutritive lorsqu’elles sont cuites?

Beaucoup de gens s’inquiètent de la cuisson des graines de chia, pensant que leurs bienfaits pour la santé seront perdus une fois cuits. En fait, cela ne fait aucune différence si vous les mangez crus, trempés ou cuits dans des recettes: le contenu nutritionnel reste fondamentalement le même.

 

Des recettes de bon goût à base de graines de Chia

Bien que les graines de chia soient très bien saupoudrées sur tous les types d’aliments, elles peuvent également être utilisées en combinaison avec d’autres ingrédients intéressants, comme les baies et le quinoa, pour confectionner des superaliments tels que des muffins aux graines de chia aux bleuets et à l’avoine . Essayez de préparer un pudding aux graines de chia ou un pudding au chia  à la mangue et au curcuma pour un dessert santé ou des bouchées énergisantes aux graines de chia comme collation. “Pour une boisson rafraîchissante, chia fresca est une bonne alternative. Si vous avez envie de chocolat, ce smoothie au chia au chocolat, adapté au diabète, pourrait bien faire l’affaire”.

Références:

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Le meilleur moyen pour broyer les graines de chia

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Un moulin à café moudra les graines de chia, selon Wayne Coates, professeur émérite au Bureau des études sur les terres arides de l’Université de l’Arizona, dans son livre Chia.

Mangées par les Aztèques, ces petites graines sont maintenant un engouement pour la santé, même si les preuves des bienfaits pour la santé sont rares, selon un article paru dans le Journal of Biomedicine and Biotechnology.

Comment broyer les graines de chia

Coates recommande de moudre les graines de chia pendant quelques secondes seulement. Une graine oléagineuse, le chia possède une teneur élevée en graisse et si vous les moulez trop longtemps, il se transforme en “beurre” de chia.

 

Ne lavez pas vos graines de chia avant de les moudre. Ils sont hydrophiles, ce qui signifie que ces graines absorbent l’eau jusqu’à 9 fois leur poids lorsqu’elles sont trempées. Cette qualité d’absorption d’eau peut aider les graines de chia à fonctionner comme un outil de perte de poids, car les soi-disant «aliments riches en eau», ceux qui ont une teneur élevée en eau, vous rassasient et vous rassasient plus longtemps, ce qui diminue le risque de trop manger.

 

Un problème que vous pourriez rencontrer avec la méthode du moulin à café est que vos graines de chia vont capter le goût et l’odeur du café. Puisque vous ne pouvez pas jeter le moulin au lave-vaisselle, essayez d’abord de moudre du riz pour le “nettoyer”.

 

Pourquoi ajouter des graines de chia à votre alimentation

Pourquoi tant de personnes cherchent-elles à améliorer leur santé en ajoutant du chia à leur régime alimentaire? Ces graines font maintenant partie d’une centaine de produits, notamment du kombucha et des céréales, car ils sont nutritifs. Les graines de chia sont:

Riche en fibres

Riche en protéines

Riche en antioxydants

Emballé avec des acides gras oméga-3

L’abondance de bonnes graisses dans les graines de chia en fait 60 calories par cuillère à soupe. Si vous comptez les calories et que vous avez commencé à les saupoudrer sur votre yogourt faible en gras et dans vos smoothies, vous devrez peut-être éliminer d’autres aliments pour maintenir votre apport calorique en deçà du budget.

 

Faut il broyer les graines de chia?

Au moins une étude publiée dans “Revista Salud Publica y Nutricion” en janvier 2008 a révélé que la digestibilité de la protéine chia est très faible. Les chercheurs ont expérimenté des graines crues, des graines grillées, de la farine crue, de la farine grillée et des graines trempées. Dans tous les cas, à l’exception de la farine de chia, la digestibilité était inférieure à 35% – si faible qu’il n’y a pas de classification de digestibilité. Le score le plus bas était celui des graines de chia grillées, avec une digestibilité de seulement 10,84%. Seule la farine de chia moulue et broyée présentait un indice de digestibilité suffisamment élevé pour pouvoir être qualifié de «qui reste un peu faible» – 78,9%. Donc si vous cherchez à profiter des protéines disponibles dans la graine de chia il est mieux pour vous de la broyer.

 

Bienfaits possibles pour la santé

Les preuves cliniques des bienfaits des graines de chia pour la santé sont limitées, mais plusieurs études existent.

Une étude sur des rats nourris avec des graines de chia a révélé:

Une réduction significative des lipoprotéines de basse densité, aussi appelé «mauvais cholestérol»

Une réduction significative des triglycérides

Augmentation des taux de lipoprotéines de haute densité, également appelées «bon cholestérol»

Augmentation des niveaux d’acides gras oméga-3

La revue du Journal of Biomedicine and Biotechnology a examiné les données de quatre essais cliniques chez l’homme. Voici un résumé de ce que les critiques ont trouvé:

La consommation de 25 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n’a pas entraîné de perte de poids significative ni de réduction du risque de maladie. Cependant, les niveaux sanguins d’oméga-3 ALA des participants ont augmenté.

Boire une boisson contenant des graines de chia pendant deux mois a amélioré le taux de sucre dans le sang et de triglycérides des participants. Les participants, patients diagnostiqués avec le syndrome métabolique, ont également perdu du poids .

Deux autres essais ont montré que la consommation de graines de chia (la méthode d’ingestion n’était pas précisée) abaissait la glycémie après les repas et augmentait l’oméga-3.

Références :

Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood. Wayne Coates, PhD. Sterling Publishing. (2012)
Tufts University Health & Nutrition Letter: Should You Jump on the Chia Seeds Bandwagon? (2013)

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Gingembre-bienfaits pour la santé

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La famille botanique Zingiberaceae à laquelle appartient le gingembre comprend trois épices: le curcuma, la cardamome et le gingembre. De l’Inde ancienne à la Chine en passant par la Grèce et Rome, le rhizome (racine) du gingembre a été vénéré comme une épice culinaire et médicinale. Le pain d’épice, la bière de gingembre et le gingembre en conserve sont des produits familiers. Mais le gingembre est plus qu’un assaisonnement – ses propriétés médicinales ont été valorisées et utilisées à travers les âges.

 

Identifier le gingembre …

Le gingembre est une plante vivace rampante avec des tiges tubéreuses souterraines épaisses et une capacité de croissance d’un mètre de hauteur. Cultivé principalement dans les pays tropicaux, le gingembre jamaïcain (qui est plus pâle) est considéré comme la meilleure variété à usage culinaire.Selon la tradition chinoise, le gingembre séché a tendance à être plus chaud que le frais.

 

Origines …

Originaire d’Asie du Sud-Est, d’Inde et de Chine, le gingembre fait partie intégrante du régime alimentaire et est apprécié pour ses propriétés aromatiques, culinaires et médicinales depuis des milliers d’années.Les Romains importèrent pour la première fois du gingembre en provenance de Chine et, au milieu du XVIe siècle, l’Europe recevait plus de 2 000 tonnes par an des Indes orientales. Les principaux producteurs commerciaux de gingembre comprennent désormais la Jamaïque, l’Inde, les Fidji, l’Indonésie et l’Australie.

 

Le gingembre est disponible sous différentes formes:

Racines fraîches entières. Ceux-ci fournissent le goût le plus frais.
Racines séchées.
Gingembre en poudre. Ceci est moulu à partir de la racine séchée
Conservé ou gingembre ‘tige’. Les jeunes racines fraîches sont pelées, tranchées et cuites dans un sirop de sucre épais.
Gingembre cristallisé. Ceci est également cuit dans du sirop de sucre, séché à l’air et roulé dans du sucre.
Gingembre mariné. La racine est mince en papier et mariné dans du vinaigre. Ce cornichon, connu au Japon sous le nom de gari, accompagne souvent les sushis pour rafraîchir le palais entre les plats.

Une portion de 10g de gingembre frais :

4 calories
0,2 g de protéines
0,1 g de graisse
0,8 g de glucides
0,2 g de fibres

Les bienfaits du thé au gingembre

Le thé au gingembre est bon à boire lorsque vous sentez un rhume venir. C’est un thé diaphorétique, ce qui signifie qu’il vous réchauffera de l’intérieur et favorisera la transpiration. C’est aussi bien quand vous n’avez pas froid et que vous voulez juste vous réchauffer!

Faire du thé au gingembre (pour la nausée) … 
Trempez 20 à 40 g de gingembre frais et tranché dans une tasse d’eau chaude. Ajoutez une tranche de citron ou une goutte de miel si vous en avez envie.

 

L’origine du soda au gingembre …

Au 19ème siècle, dans les pubs et les tavernes anglais, les barmans préparaient de petits contenants de gingembre moulu que les gens pouvaient verser dans leur bière. Et ce sont les anciens Grecs qui ont tellement apprécié le gingembre qu’ils l’ont mélangé à leur pain, créant ainsi le premier pain d’épice.

 

Recherche

Les nombreuses propriétés curatives du gingembre sont largement étudiées. Utilisé sur la peau, il peut stimuler la circulation et soulager les brûlures. En tant que diaphorétique, il favorise la transpiration et peut donc être utilisé dans des conditions de fièvre telles que la grippe ou le rhume. La racine, qui est la partie de la plante la plus largement utilisée dans les formes alternatives de médecine, est riche en huiles volatiles. Ce sont ces huiles qui contiennent le composant actif Gingerol.

Gingerols …

Le gingembre contient des composés anti-inflammatoires très puissants appelés gingérols. On pense que ces substances expliquent pourquoi tant de personnes souffrant d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde voient leur niveau de douleur diminuer et leur mobilité s’améliorer lorsqu’elles consomment régulièrement du gingembre. Les gingérols inhibent la formation de cytokines inflammatoires; messagers chimiques du système immunitaire.

Apaise le système digestif …

Historiquement, le gingembre a une longue tradition d’être très efficace pour soulager l’inconfort et les douleurs à l’estomac. Le gingembre est considéré comme un excellent carminatif , une substance qui favorise l’élimination des excès de gaz dans le système digestif et apaise le tractus intestinal. Les coliques et la dyspepsierépondent particulièrement bien au gingembre.

La nausée…

Selon des informations anecdotiques, la racine de gingembre atténuerait les symptômes associés au mal des transports, notamment les vertiges, les nausées, les vomissements et les sueurs froides. Le gingembre a également été utilisé pour traiter les nausées et les vomissements associés à de légers symptômes de nausées de grossesse.

 

Comment sélectionner et stocker

Le gingembre frais peut être acheté dans la plupart des supermarchés. Le gingembre mature a une peau dure qui nécessite un pelage. Le gingembre frais peut être conservé au réfrigérateur jusqu’à trois semaines s’il n’est pas pelé. Autant que possible, choisissez du gingembre frais plutôt que séché, car il a une saveur supérieure et contient une teneur plus élevée en gingérol, le composant actif. La racine doit être fraîche, ferme, lisse et exempte de moisissure, sans signes de pourriture ni de peau ridée. Si vous choisissez du gingembre sec, conservez-le dans un récipient hermétiquement fermé, dans un endroit frais et sec et sombre, pendant six mois maximum.

 

Sureté

Le gingembre est très sûr pour un large éventail de problèmes, qu’il soit pris sous forme de capsule concentrée, consommé frais ou siroté sous forme de thé ou de soda au gingembre. Le gingembre contient des quantités modérées d’oxalate. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux contenant de l’oxalate doivent éviter de consommer une quantité excessive de gingembre. Si vous n’êtes pas sûr de savoir s’il est prudent de consommer du gingembre, consultez toujours votre médecin.

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Thé vert- bienfaits, vertus et vérité

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Tous les types de thé, même votre tasse habituelle, proviennent de la plante Camellia sinensis. Le thé vert tire son nom de la couleur vert émeraude créée lors de l’infusion de feuilles de thé non transformées et non fermentées. Le thé vert, dont les origines remontent à 5 000 ans, est couramment consommé et largement cultivé en Extrême-Orient, où les propriétés bénéfiques pour la santé sont bien considérées

Différentes variétés de thé vert

La différence entre le thé vert et le thé noir résulte du processus de fabrication. Le thé noir subit une fermentation qui en transforme la couleur et la saveur, alors que le thé vert reste non transformé et conserve sa couleur. Le thé vert est cultivé à plus haute altitude, plus particulièrement dans les régions montagneuses de l’Asie de l’Est. Une partie du thé vert est toujours cueillie à la main, et on pense que les thés cueillis à la main sont moins amers et donnent un goût plus sucré et plus robuste. D’autres facteurs tels que le climat et le sol peuvent également affecter le goût.

Le Sencha est le plus populaire des thés verts du Japon. Il existe de nombreuses qualités pouvant influer sur le prix et la qualité. Les feuilles de Sencha sont d’abord cuites à la vapeur puis façonnées. Le thé Sencha produit un thé jaune / vert clair avec une saveur douce, herbacée mais légèrement astringente.

Le matcha est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l’ombre. Les feuilles ont une teneur plus élevée en chlorophylle, ce qui leur confère une couleur verte vibrante. Pour faire du matcha, la feuille entière est réduite en poudre. La poudre est mélangée à de l’eau bouillante et battue doucement avant d’être servie. La saveur est légère et douce et est donc maintenant ajoutée aux desserts et aux boissons sucrées.

Le thé vert peut être trouvé sous forme de feuilles fraîches ou dans des sachets de thé, souvent mélangé à d’autres arômes tels que le citron, le citron vert ou le gingembre.

Lorsque vous achetez des feuilles de thé, évitez les vieilles feuilles. C’est le même principe qu’avec les grains de café. On présume que les feuilles entières représentent le grade le plus élevé et que les feuilles âgées de plus de quatre mois ont dépassé leur niveau de fraîcheur maximal. Une fois acheté et ouvert, conservez les feuilles dans un récipient hermétique pouvant être refermé et conservez-les dans un endroit frais pour ralentir les réactions susceptibles de réduire la teneur en phytonutriments du thé et son impact sur la saveur.

 

Faits saillants nutritionnels

De nombreuses allégations santé concernant le thé vert vont de la réduction du risque de cancer à la perte de poids . Les preuves à l’appui de ces affirmations sont en grande partie peu concluantes .Certaines des allégations de santé sont basées sur les anciennes traditions orientales, où le thé vert était utilisé depuis des années pour traiter les symptômes de la maladie. En raison des avantages proposés, de nombreux produits «santé» contiennent désormais des traces de thé vert. Cependant, il existe peu de preuves pour suggérer que ces produits sont efficaces. Si vous souhaitez utiliser du thé vert à des fins médicinales, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.

Le thé vert a plus d’avantages pour la santé que le thé noir, ce qui peut être attribué à son manque de transformation. Le thé vert contient plus de polyphénols protecteurs. Les principaux polyphénols du thé vert sont les flavonoïdes, dont les plus actifs sont les catéchines et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG).qui fonctionnent comme de puissants antioxydants. Les antioxydants sont connus pour protéger le corps contre les maladies et constituent une partie importante d’un régime alimentaire sain. Les antioxydants peuvent être trouvés dans une gamme de fruits, de légumes et d’autres aliments non transformés. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, le thé vert peut constituer une bonne source d’antioxydants.

 

Quelle quantité de caféine contient le thé vert?

Le thé vert contient de la caféine , bien que les variétés et les marques puissent différer. Une quantité égale de thé vert contient moins de caféine que le café (une tasse de thé vert contient environ 35 à 80 mg par rapport à environ 100 à 400 mg dans une tasse de café de la même taille), mais elle peut toujours agir comme stimulant. En conséquence, certaines personnes trouvent que la consommation de thé vert augmente les niveaux d’énergie, la concentration et l’humeur , mais cet effet peut varier d’un individu à l’autre.

Si vous êtes sensible à la caféine, il est conseillé de limiter le nombre total de tasses de thé vert que vous buvez par jour. Trop de caféine peut perturber les habitudes de sommeil. Si cela vous affecte, essayez de réduire votre consommation de caféine après le déjeuner.

 

Comment préparer du thé vert

Le thé que vous utilisez, la température et le temps de trempage ont tous un effet significatif sur les niveaux d’antioxydant du thé vert infusé. Les températures chaudes et ambiantes sont les meilleures pour retenir les antioxydants. Laissez l’eau bouillante refroidir légèrement avant de la verser sur les feuilles de thé et laissez infuser 2 à 3 minutes.

 

Le thé vert peut-il affecter les niveaux de fer?

Comme tous les types de thé, le thé vert contient des tanins. Les tanins peuvent interférer avec l’absorption du fer, alors essayez de ne pas boire du thé avec un repas riche en fer et laissez au moins une heure avant de boire du thé après un repas riche en fer.

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Caroube: super aliment aux multiples vertus

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La poudre de caroube, également appelée farine de caroube, est une alternative au cacao en poudre.

Elle est fabriquée à partir de gousses de caroube séchées et grillées et ressemble beaucoup à du cacao en poudre. La poudre de caroube est souvent utilisée comme édulcorant naturel dans les produits de boulangerie. Elle est douce et a un goût unique.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les bienfaits de la farine de caroube  pour la santé.

Apports nutritionnels

 2 cuillères à café de farine de caroube
 Quantité
 Sucre  6 g
 Sodium  0 g
 Calcium  42 mg
 Fibre  5 g
 Fer  0,35 g
 Magnésium  6 mg
 Potassium  99 mg
 Riboflavine  0,055 mg
 Niacine  0,228 mg

 

1. Naturellement faible en gras

La poudre de caroube ne contient pratiquement pas de graisse. Si vous suivez un régime faible en gras, la poudre de caroube est une bonne option. Rappelez-vous qu’elle contient plus de sucre et de glucides que la poudre de cacao.

Juste 2 cuillères à soupe de poudre de caroube contiennent 6 grammes de sucre, environ 1,5 cuillerée à thé. Étant donné que la plupart des recettes de cuisson demandent jusqu’à 1 tasse de poudre de caroube, les grammes de sucre peuvent s’additionner rapidement. Néanmoins, si vous remplacez  les pépites de chocolat par du caroube, vous réduirez  votre apport en gras et en calories.

Une tasse de poudre de caroube contient 51 grammes de sucre et moins de 1 gramme de graisse. Une tasse de pépites de chocolat mi-sucré contient 92 grammes de sucre et 50 grammes de graisse.

1 tasse de poudre de caroube  1 tasse de pépites de chocolat
Sucre 51 g 92 g
Graisse <1 g 50 g

 

2. faible teneur en sodium

Selon la clinique Mayo, l’Américain moyen consomme 3 400 mg de sodium par jour. C’est beaucoup plus que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de 2 300 mg. L’American Heart Association en recommande encore moins, seulement 1 500 mg par jour.

Trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque de:

  1. Hypertension artérielle
  2. Attaque cardiaque
  3. Accident vasculaire cérébral
  4. L’ostéoporose
  5. Problèmes rénaux

La poudre de caroube ne contient pas de sodium. C’est une excellente option pour les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium.

 

3. Contient du calcium, mais pas d’oxalates

Le calcium est un minéral important pour la santé des os. Il aide également votre cœur, vos nerfs et vos muscles à bien fonctionner. Deux cuillères à soupe de poudre de caroube contiennent 42 mg de calcium, soit 4% de la RDA.

Le cacao contient des oxalates, des composés qui réduisent la capacité de votre corps à absorber le calcium. Une alimentation riche en oxalates augmente également le risque de développer des calculs rénaux. La poudre de caroube ne contient pas d’oxalates.

 

4. Riche en fibres

Deux cuillères à soupe de poudre de caroube contiennent près de 5 grammes de fibres, soit plus de 20% de la RDA.

La fibre aide à:

  1. Rester rassasié plus longtemps pour vous aider à manger moins
  2. Prévenir la constipation
  3. Maintenir des intestins sains
  4. Contrôler votre glycémie
  5. Abaisser votre cholestérol

Une étude de 2010 a révélé que les polyphénols antioxydants contenus dans les fibres insolubles dans la caroube réduisaient le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.

 

5. Sans gluten

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle et le triticale. Chez certaines personnes, le gluten amène leur système immunitaire à attaquer l’intestin grêle. Cette maladie s’appelle la maladie cœliaque. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou êtes sensible au gluten, vous devez éviter les aliments contenant du gluten. La poudre de caroube ne contient pas de gluten.

 

6. Aide à soulager la diarrhée

Grâce à sa teneur en tanins, la poudre de caroube est utilisée comme remède naturel contre la diarrhée. Les tanins sont des polyphénols présents dans certaines plantes. Les recherches suggèrent que l’administration de poudre de caroube riche en tanins avec un liquide de réhydratation orale est sans danger et efficace pour le traitement de la diarrhée aiguë chez les nourrissons âgés de 3 à 21 mois.

 

7. sans caféine

La caféine est un bon stimulant, mais en trop, peut causer des effets secondaires désagréables, tels que:

  1. L’insomnie
  2. Une fréquence cardiaque rapide
  3. La nervosité
  4. L’irritabilité
  5. Les maux d’estomac
  6. Les tremblements musculaires

La poudre de caroube ne contient pas de caféine. C’est une bonne nouvelle pour les personnes sensibles à la caféine qui recherchent un substitut au chocolat.

 

8. Bonne source d’antioxydants

Selon une étude de 2003, la fibre de caroube est une source riche en antioxydants polyphénoliques. L’étude a identifié 24 composés polyphénoliques dans la fibre de caroube, principalement de l’acide gallique et des flavonoïdes. Il a été démontré que l’acide gallique et les flavonoïdes réduisaient le stress oxydatif.

Il a également été découvert que l’acide gallique piégeait les radicaux libres et détruisait les cellules cancéreuses. Des recherches ont montré que les flavonoïdes possèdent des capacités anti-inflammatoires, anticancéreuses, antidiabétiques et neuroprotectrices.

 

9. Exempt de tyramine

La tyramine est un sous-produit de la tyrosine, un acide aminé. Selon la National Headache Foundation, les aliments contenant de la tyramine peuvent déclencher des migraines. Le chocolat contenant de la tyramine  n’est pas recommandé aux personnes souffrant de migraines. La caroube ne contient pas de tyramine et est considérée comme saine à consommer en cas de migraine.

 

Comment utiliser la caroube

Essayez d’ajouter de la poudre de caroube à votre régime alimentaire:

  1. Ajouter de la poudre de caroube aux smoothies
  2. Saupoudrer de poudre de caroube sur du yogourt ou de la crème glacée
  3. Ajoutez de la poudre de caroube à votre pâte à pain préférée ou à votre pâte à crêpes
  4. Faire une boisson de caroube chaude au lieu de chocolat chaud
  5. Faire un pouding au caroube crémeux
  6. Remplacer les barres de chocolat par des barres de caroube faites de poudre de caroube et de lait d’amande
  7. Faire des brownies caroube

 

Conclusion

La poudre de caroube est une alternative saine à la poudre de cacao, bien que la poudre de cacao peu traitée présente certains bienfaits pour la santé. Comme la poudre de caroube est naturellement douce, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sucre ou d’autres édulcorants lorsque vous l’utilisez dans vos recettes préférées. La poudre de caroube est généralement considérée comme saine à consommer. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de caroube en grande quantité.

 

 

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La graine de lin, une super-graine aux multiples vertus

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Tout à coup, tout le monde parle d’ajouter de la graine de lin à son alimentation. Qu’est-ce que la graine de lin et comment sa consommation peut-elle améliorer notre santé?

 

Qu’est-ce que la graine de lin ?

La graine de lin est la graine de la plante de lin et peut être consommée sous forme de graines entières, moulue en poudre (farine de lin), alors que l’huile peut être prise sous forme liquide ou en comprimé (1).   Les graine de lin  sont un excellent moyen d’incorporer des fibres alimentaires et des antioxydants  à votre alimentation.

Il a été démontré que les graines de lin abaissent le cholestérol chez certaines personnes et peuvent même réduire le risque de cancer du sein. Les gens prennent de la graine de lin pour aider contre de nombreuses conditions digestives, y compris la constipation chronique, la diarrhée, la diverticulite (inflammation de la

muqueuse du gros intestin),  syndrome du côlon irritable (IBS), colite ulcéreuse (plaies de la muqueuse du gros intestin), gastrite (inflammation de la muqueuse de l’estomac) et entérite (inflammation du petit intestin). Selon le National Institutes of Health (NIH), des études supplémentaires sont nécessaires pour prouver que les graines de lin sont bénéfiques pour les personnes atteintes de ces affections(2).

 

Quelques composants de la graine de lin

Acides gras essentiels oméga-3

La graine de lin est très riche en acides gras oméga-3,(3) . Les acides gras oméga-3 peuvent également être trouvés dans les poissons, les plantes, les noix et les huiles à base de noix. Peu importe la façon dont vous consommez les graines de lin – entières, moulues ou en forme de l’huile – vous augmenterez votre consommation d’acides gras oméga-3.

Lignanes

Les lignanes sont un type d’œstrogène végétal qui peut aider à ralentir certains cancers,  dont la croissance dépend des hormones. Les lignanes agissent également comme antioxydants, ce qui signifie qu’ils protègent les cellules des dommages causés par le vieillissement. Les antioxydants, présents dans les baies et de nombreux autres aliments, peuvent aider à combattre certains cancers (5).  Les lignanes sont concentrés dans l’enveloppe de la graine. Ainsi, lorsque les graines de lin sont exprimées en huile, les bienfaits anticancéreux et antioxydants des lignanes sont perdus.

Fibre alimentaire

Les fibres alimentaires aident à réguler le système digestif et peuvent réduire le mauvais cholestérol (6).   Les fibres alimentaires contenues dans les graines de lin ne se trouvent que dans les graines de lin entières et moulues, et non dans l’huile de lin.

 

Graine de lin et cancer du sein

Pour les femmes ménopausées, une petite portion quotidienne de graines de lin (un peu plus d’une demi-cuillère à thé) est suffisante pour réduire le risque de cancer du sein (7).   Bien que des recherches supplémentaires sont nécessaires, certaines études suggèrent que, pour les femmes plus jeunes n’ayant pas encore subi de ménopause, la graine de lin réduit le risque de cancer du sein et ralentit la progression de certains cancers du sein et d’autres cancers nécessitant la croissance d’œstrogènes (8, 9). Une étude publiée en 2013 a révélé que la consommation de graines de lin diminuait de 82% les risques de cancer du sein chez la femme (10).

 

Graines de lin et cholestérol

La graine de lin (mais pas l’huile de lin) semble diminuer le mauvais cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol relativement élevé (11, 5).  Une fois encore, les femmes ménopausées semblaient avantager le plus: leur «mauvais» cholestérol a chuté davantage que le mauvais cholestérol des hommes ou des femmes plus jeunes. Ceci est important pour les femmes plus âgées, car le mauvais cholestérol a tendance à augmenter après la ménopause, à mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent (12) .

 

Qui profite le plus?

La graine de lin a le potentiel de bénéficier à tout le monde en tant que grande source de fibres alimentaires avec presque pas d’effets secondaires. Les personnes présentant un taux élevé de mauvais cholestérol et les femmes ménopausées en bénéficient le plus.

 

Différentes façons de les consommer

La graine de lin est vendue sous forme de graines entières, de graines moulues (farine de lin), d’huile liquide et d’huile sous forme de pilule. Elles peuvent facilement être ajouté aux céréales, aux produits de boulangerie, aux salades, aux yaourts et à de nombreux autres types d’aliments. Puisque les graines entières ont tendance à traverser le corps sans être digérées, les graines moulues sont considérées comme plus bénéfiques. L’huile de lin fournit des acides gras essentiels mais ne contient ni fibres ni lignans . Si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages de la graine de lin (acides gras oméga-3, fibres, propriétés antioxydantes et anticancéreuses), choisissez des graines de lin moulues.

 

Précautions et effets secondaires

Peu d’effets secondaires ont été rapportés de la graine de lin. Lorsqu’elle est prise pour réduire la constipation, elle doit être prise avec beaucoup d’eau.

Les fibres de la graine de lin peuvent également réduire la capacité du corps à absorber les médicaments pris par la bouche. Par conséquent, vous ne devriez pas les prendre à la même heure de la journée que vous prenez des pilules ou des compléments alimentaires (1).

 

Conclusion

Les graines de lin sont une excellente source de fibres alimentaires et d’acides gras essentiels oméga-3 pour les hommes et les femmes de tous les âges. Elles n’ont pas d’effets secondaires graves connus, et les graines de lin moulues sont faciles à inclure dans les aliments que vous mangez chaque jour.

 

References

1. National Institutes of Health. National Center for Complimentary Medicine. Herbs At A Glance: Graines de lin et huile de lin. Avril 2012: http://nccam.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm

2. National Institutes of Health. National Library of Medicine.Graine de lin: Suppléments MedlinePlus. Août 2011. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/991.html

3. Gebauer S, Psota T, Harris W et Kris-Etherton P. n-3, recommandations diététiques d’acides gras et sources de nourriture pour atteindre les bienfaits essentiels et cardiovasculaires.  American Journal of Clinical Nutrition. 2006; 83(6): 1526S-1535S.

4. National Institutes of Health. National Cancer Institute. Antioxydants et prévention du cancer: fiche de renseignements. Juillet 2004. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants

5. National Institutes of Health. National Cancer Institute. Antioxydants et prévention du cancer: fiche de renseignements. Juillet 2004. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/antioxidants

6. Brown L, Rosner B, Willett W, et Sacks F. Effets des fibres diététiques sur le cholestérol: une méta-analyse. American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 69:30-42.

7. Cotterchio M, Boucher BA, Kreiger N, Mills CA, & Thompson LU. Apport alimentaire en phytoestrogènes – lignanes et isoflavones – et risque de cancer du sein (Canada). Cancer Causes Control.2008; 19:259–272

8. Buck K, Zaineddin AK, Vrieling A, Linseisen J, & Chang-Claude J. Méta-analyses de lignanes et d’entérolignanes en relation avec le risque de cancer du sein. 2010; 92:141–153

9. Velentzis LS, Cantwell MM, Cardwell C, Keshtgar MR, Leathem AJ, & Woodside JV. Lignanes et risque de cancer du sein chez les femmes préménopausées et postménopausées: méta-analyses d’études d’observation. British Journal of Cancer. 2009; 100:1492–1498

10. Lowcock E, Cotterchio M, & Boucher B.La consommation de graines de lin, une riche source de lignanes, est associée à une réduction du risque de cancer du sein. Cancer Causes Control. 2013.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354422.

11. Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco O, and Lin X. Méta-analyse des effets des interventions sur la graine de lin sur les lipides sanguins. American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 90:288-297.

12. Fukami K, Koike K, Hirota K, Yoshikawa H, and Miyake A. Modifications périménopausiques des lipides sériques et des lipoprotéines: étude longitudinale de 7 ans. Maturitas. 1995; 22: 193-197.

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L’acérola : bienfaits et effets secondaires d’un fruit riches en vitamine C

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Qu’est-ce que l’acérola?

L’acérola est un arbuste ou un petit arbre qui donne un délicieux fruit ressemblant à une cerise . C’est pourquoi vous entendez généralement le terme «cerise d’acérola» plutôt que simplement acérola. Les autres noms communs incluent cerise de la Barbade et cerise des Indes occidentales, mais la désignation scientifique de ce fruit tropical est Malpighia emarginata . Originaire du Mexique, d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale, ce fruit est prisé depuis des milliers d’années par diverses cultures autochtones. Il est maintenant largement exporté à travers le monde et est également cultivé dans certaines parties du sous – continent indien , ainsi que dans le sud des États-Unis.

En ce qui concerne les applications culinaires, les cerises d’acérola ont une saveur distincte et se mangent à peu près de la même façon que les cerises ordinaires, bien qu’elles ne soient pas apparentées. Ils sont consommés crus ou dans des produits de boulangerie, des bonbons, des glaces, des gelées, des confitures et des concentrés de jus congelés. L’acérola est utilisé dans la production de certains alcools. Cependant, le véritable avantage provient du riche mélange de nutriments et de vitamines contenus dans le fruit, en plus d’une richesse d’ antioxydants et de l’une des concentrations les plus élevées en vitamine C.

Récemment, l’utilisation de la teneur en vitamine C de l’acérola comme complément a suscité l’intérêt. De nombreuses allégations relatives à la santé et au bien-être ont été faites à propos de ce supplément, mais toutes ne font pas l’objet de recherches pour les confirmer.

 

Pourquoi les gens prennent-ils des cerises d’acérola?

L’acérola est réputé pour être extrêmement riche en vitamine C. De ce fait, il est souvent utilisé pour aider à prévenir ou prévenir le rhume ou la grippe. Il est également utilisé comme nutriment antioxydant. L’acérola peut être associé à la vitamine C pour renforcer le système immunitaire.

Semblable à l’hamamélis, la cerise acérola est un astringent. Cela pourrait le rendre utile pour traiter les imperfections de la peau, favoriser l’élasticité de la peau et aider les problèmes digestifs. Il peut même être utilisé comme bain de bouche antimicrobien.

Les autres utilisations de l’acérola comprennent:

  • antidépresseur
  • antifongique
  • endurance sportive
  • la diarrhée
  • dysenterie
  • astringent pour la peau (crème)

 

 

Comment prenez-vous la cerise acérola?

Consommez la partie de la baie ou des fruits de l’acérola pour ses bienfaits pour la santé. Son goût a tendance à être décrit comme doux, parfumé et astringent. Il est facile à manger cru ou cuit dans des plats.

Le fruit se trouve le plus souvent sous forme de supplément. En effet, la baie se décompose dans les cinq jours suivant la récolte, perdant une grande partie de sa nutrition. Même les jus s’abîment facilement, à moins d’ajouter des conservateurs. Néanmoins, la meilleure façon de prendre la cerise d’acérola est de manger le fruit. Les suppléments ne devraient pas être votre premier choix.

Le supplément de poudre est très populaire, il peut être mélangé à des boissons, des smoothies, des jus de fruits et plus encore. Vous pouvez également faire des smoothies à partir de vos baies congelées.

Aucune recherche clinique ne permet de recommander une dose d’acérola sans danger. Il est prudent de dire que vous pouvez suivre les directives en matière de supplémentation en vitamine C lorsque vous prenez de l’acérola. C’est parce que cette vitamine contribue le plus au contenu nutritionnel de l’acérola.

Les recommandations peuvent varier en fonction du produit que vous achetez. Suivez les instructions de dosage sur l’étiquette si vous n’êtes pas sûr de la quantité à prendre.

 

Quels sont les bienfaits prouvés de l’acérola?

Les bienfaits  de l’Acérola pour la santé sont principalement dus à sa richesse en vitamine C. Plus le fruit mûrit, plus la perte en vitamine C est importante – et l’acérola mûrit très rapidement.

Dans une étude portant sur divers fruits contenant de la vitamine C et leurs quantités relatives, l’acérola a surpassé tous les autres, en particulier lorsqu’il était cultivé de manière biologique. Le fruit aurait des quantités plus élevées de vitamine C que même les oranges et les fraises, et il n’est dépassé que par les églantiers. La baie s’est également avérée être une source très importante de vitamine A.

La vitamine C est un nutriment essentiel et une vitamine soluble dans l’eau et n’est pas stockée dans le corps.   Avec la vitamine A, la vitamine C est un antioxydant connu, qui aide à prévenir les dommages des radicaux libres et certaines maladies. Des études récentes affirment que l’acérola est assez riche en antioxydants.

La vitamine C renforce également le collagène, protège les muqueuses et prévient le scorbut. La vitamine C est importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et aide le corps à lutter contre les infections, les virus et même le cancer. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a montré qu’en laboratoire, les cerises riches en antioxydants et en vitamine C pouvaient aider le corps à enrayer la croissance du cancer du côlon.

De toutes les recherches sur le cerisier d’acérola, celles qui portent sur la vitamine C sont les plus approfondies. Cela confirme sa place en tant que complément naturel à la vitamine C, qui peut être utilisé pour le traitement du rhume et de la grippe. En ce qui concerne ses autres bienfaits pour la santé, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

L’acérola, lorsqu’il est consommé comme aliment, contient également de bonnes quantités des nutriments suivants:

  • calcium
  • le fer
  • niacine (vitamine B-3)
  • phosphore
  • riboflavine (vitamine B-2)
  • thiamine (vitamine B-1)

 

La cerise d’acérola a-t-elle des effets secondaires?

Il est possible de prendre trop de cerises d’acérola. Comme avec un supplément de vitamine C, si vous en prenez trop, vous risquez d’avoir des troubles digestifs. Pour éviter tout problème ou inconfort, prenez des doses  d’acérola au milligramme, à l’instar de n’importe quel supplément de vitamine C. S’il y a des instructions sur l’étiquette du supplément, suivez-les.  Choisissez toujours des suppléments d’un fabricant de bonne réputation.

Ne prenez pas de grandes quantités de produits contenant de la vitamine C et diminuez-les progressivement si vous prenez déjà de grandes doses.  Le scorbut  rebond peut survenir lorsque le corps  est habitué à un dosage plus important.

Si vous en prenez trop, vous pouvez éprouver:

  • la diarrhée
  • crampes digestives
  • vertiges ou évanouissements
  • apparence flush
  • urination fréquente
  • mal de tête (y compris migraine)
  • la nausée
  • vomissement

Ces symptômes n’ont généralement pas besoin de soins médicaux et ils sont relativement peu communs ou rares. Réduisez simplement votre dose et ils disparaîtront probablement. Contactez votre médecin si vous avez des inquiétudes.

De très fortes quantités de cerises d’acérola sur une longue période peuvent provoquer des calculs rénaux. Contactez votre médecin immédiatement si vous ressentez une douleur latérale ou au bas du dos, qui pourrait être un symptôme.

Si vous cultivez un plant de cerisier acérola, des cas de dermatite de contact lors de la récolte ont été rapportés. Sinon, la baie n’est pas toxique et peut être consommée sans danger.

 

 

 

 

 

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Baie d’açaï : achat et bienfaits d’un super fruit aux multiples vertus

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La baie  d’açai est un “superfruit” brésilien. Elle est originaire  de la région amazonienne, où elle constitue un aliment de base.

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Cependant, elle a  récemment gagné en popularité dans le monde entier et est particulièrement appréciés pour ses bienfaits de santé et de bien-être.

Ce fruit pourpre foncé renferme certainement beaucoup de nutriments et peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment les 5 décrits dans cet article.

 

Que sont les baies d’açai?

Les baies d’açai sont des fruits ronds d’un pouce (2,5 cm) qui poussent sur des palmiers d’acai dans les forêts tropicales d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Ils ont une peau pourpre foncé et une chair jaune entourant une grosse graine.

La baie d’acai et parce qu’elle  contient un noyaux comme des abricots et des olives, elle n’est  pas vraiment une baie, mais plutôt une drupe. Néanmoins, elle est communément appelée baie.

Dans la forêt amazonienne, la baie  d’açai accompagne  souvent les repas.

Pour la rendre comestible, elle est trempée afin de ramollir la peau externe dure puis broyée pour former une pâte pourpre foncé.

Elle a un goût terreux souvent décrit comme un mélange de mûres et de chocolat non sucré.

La baie  d’açai fraîche a une courte durée de vie et n’est pas disponible  en dehors de l’endroit où elle est cultivée. À l’exportation, elle est vendus sous forme de purée de fruits congelée, de poudre séchée ou de jus pressé.

La baie  d’açai est également parfois utilisée  pour aromatiser les produits alimentaires, notamment les bonbons haricots et la crème glacée, tandis que certains produits non alimentaires comme les crèmes pour le corps contiennent de l’huile d’acai.

1. Elle est riche  en nutriments
Pour un fruit la baies d’açai a un profil nutritionnel unique, car elle est un peu riche  en graisse et faible  en sucre.

100 grammes de pulpe de fruit congelé  présente  les altérations nutritionnelles suivantes (1):

  • Calories: 70
  • Graisse: 5 grammes
  • Graisse saturée: 1,5 grammes
  • Glucides: 4 grammes
  • Sucre: 2 grammes
  • Fibre 2 grammes
  • Vitamine A: 15% du RDI  (Reference Daily Intake)
  • Calcium: 2% du RDI

Selon une étude vénézuélienne, la baie  d’açai contient  également d’autres oligo-éléments, notamment le chrome, le zinc, le fer, le cuivre, le manganèse, le magnésium, le potassium et le phosphore (2).

Mais certains des bienfaits pour la santé les plus puissants   des acai proviennent des composés végétaux.

Les plus notable d’entre eux sont les anthocyanes, qui donnent aux baies d’açai leur couleur pourpre foncée et agissent comme des antioxydants dans le corps.

Vous pouvez également trouver des anthocyanes dans d’autres aliments bleus, noirs et violets, tels que les haricots noirs et les myrtilles.

RÉSUMÉ:
Les baies d’açai contiennent des graisses saines et de faibles quantités de sucre, ainsi que de nombreux oligo-éléments et composés végétaux, notamment des anthocyanes.

 

2. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont importants car ils neutralisent les effets néfastes des radicaux libres dans tout le corps.

Si les antioxydants ne neutralisent pas les radicaux libres, ils peuvent endommager les cellules et provoquer un certain nombre de maladies, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (3).

La baies d’açai contient une quantité incroyablement élevée d’antioxydants, ce qui l’éloigne des autres fruits riches en antioxydants tels que les bleuets et les canneberges (4).

La teneur en antioxydants des aliments est généralement mesurée par un score de capacité d’absorbance des radicaux de l’oxygène (ORAC).

Dans le cas de l’açaï, 100 grammes de pulpe congelée ont un ORAC de 15 405, alors que la même quantité de myrtilles a un score de 4 669 (voir).

Cette activité antioxydante provient d’un certain nombre de composés végétaux présents dans l’açaï, y compris les anthocyanes (5, 6).

En 2008, les chercheurs ont administré à quatre moments différents du pulpe d’acai, du jus d’acai, de la compote de pommes ou une boisson sans antioxydants à 12 volontaires  à jeun, de la pulpe d’acai, du jus d’acai, de la compote de pommes ou une boisson sans antioxydants, puis ont testé le sang de ces derniers (7).

La pulpe d’açai et la compote de pomme ont augmenté les niveaux d’antioxydants des participants, ce qui signifie que les composés antioxydants de l’açaï sont bien absorbés dans les intestins (7).

Cela indique également que la pulpe d’acai est une meilleure source d’antioxydants que le jus d’acai.

RÉSUMÉ:
L’Acai est incroyablement riche en antioxydants, et  trois fois plus que les myrtilles.

 

3. La baie d’acai pour  améliorer les niveaux de cholestérol

Des études chez l’animal ont suggéré que l’acai pourrait contribuer à améliorer le taux de cholestérol en diminuant le cholestérol total et LDL (8, 9, 10).

Il  est donc possible que cela puisse avoir un effet similaire chez l’homme.

Une étude réalisée en 2011 a montré que 10 adultes en surpoids avaient mangé des smoothies à l’açai deux fois par jour pendant un mois. Dans l’ensemble, ils présentaient un cholestérol total et un «mauvais» cholestérol LDL moins élevés à la fin de l’étude (11).

Cependant, cette étude présentait quelques inconvénients. C’était une petite étude et sans de groupe de contrôle et a reçu son financement d’un fournisseur principal d’acai.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est possible que les anthocyanes de l’açaï soient responsables de leur impact positif sur le taux de cholestérol, car des études ont associé ce composé végétal à des améliorations du cholestérol, augmentation du HDL(le bon cholestérol) et diminution du mauvais cholestérol  LDL  (12).

En outre, L’Acai contient des stérols végétaux qui empêchent le cholestérol d’être absorbé par votre corps (10).

RÉSUMÉ:
De nombreuses études sur les animaux et au moins une étude sur l’homme ont suggéré que l’açaï pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

 

4. Un effet anticancéreux possible

Bien qu’aucun aliment ne soit un bouclier magique contre le cancer, certains aliments empêchent la formation et la propagation des cellules cancéreuses.

Des études sur des éprouvettes et des animaux ont révélé ce type d’effet anticancéreux chez l’acai (13, 14, 15, 16, 17).

Chez la souris, la pulpe d’acai a permis de réduire l’incidence du cancer du côlon et de la vessie (14, 15).

Cependant, une deuxième étude chez la souris a révélé que cela n’avait aucun effet sur le cancer de l’estomac (18).

Les chercheurs ont conclu que l’acai pourrait jouer un rôle dans le traitement du cancer à l’avenir, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires, y compris chez les humains.

RÉSUMÉ:
Dans des études sur des animaux et des éprouvettes, La baie d’Acai a montré un potentiel en tant qu’agent anticancéreux. Plus d’études sont nécessaires pour déterminer son effet chez l’homme.

 

5. Pour stimuler la fonction cérébrale

Les nombreux composés végétaux présents dans l’açaï pourraient également protéger votre cerveau des dommages du vieillissement (19).

Plusieurs études ont montré ce type d’effet protecteur chez les rats du laboratoire (19, 20, 21, 22).

Les antioxydants de l’açaï neutralisent les effets néfastes de l’inflammation et de l’oxydation des cellules cérébrales, susceptibles d’affecter négativement la mémoire et l’apprentissage (21).

Dans une étude, La baie d’acai a même contribué à améliorer la mémoire chez les rats âgés (22).

Une des façons dont le cerveau reste en bonne santé est de nettoyer les cellules toxiques ou qui ne fonctionnent plus, un processus appelé autophagie. Cela laisse la place à de nouveaux nerfs, améliorant la communication entre les cellules du cerveau.

En vieillissant, ce processus est moins efficace. Cependant, dans des tests de laboratoire, l’extrait d’açai a contribué à stimuler cette réponse “interne” dans les cellules cérébrales (23).

 

RÉSUMÉ:
L’Acai peut neutraliser les effets néfastes de l’inflammation et de l’oxydation dans le cerveau et aide  à stimuler sa réponse “interne”.

Effets  secondaire  possibles pour les baies d’açai

Étant donné que l’açaï est un fruit sain et riche en antioxydants, il n’y a pas beaucoup d’inconvénients à le manger.

Toutefois, il convient de ne pas surestimer ses allégations relatives à la santé.

Bien que les recherches initiales soient prometteuses, les études sur ses effets sur la santé humaine sont modestes et rares.

Par conséquent, il est important de prendre les allégations de santé avec un grain de sel.

De plus, n’oubliez pas que si vous l’achetez en tant que pulpe prétraitée, vérifiez l’étiquette de l’ingrédient et assurez-vous qu’il ne contient pas d’ingrédients ajoutés.

Certaines des purées ont une très grande quantité de sucre ajouté.

RÉSUMÉ:
Pour l’essentiel, l’acai est un fruit sain qui présente peu de problèmes. Assurez-vous de faire attention aux sucres ajoutés.

Comment manger la baie d’açai

La baie  d’acai fraîche a une courte durée de vie, elle est principalement exportée  et largement disponibles sous trois formes principales: les purées, les poudres et les jus.

Le jus est chargé en antioxydants, mais il est également le plus riche en sucre et en fibres. Bien que filtré, le jus peut contenir moins d’antioxydants (7).

La poudre fournit la quantité la plus concentrée de nutriments, ce qui vous donne des fibres, de la graisse et des composés végétaux.

Cela étant dit, la purée est probablement le meilleur moyen de profiter de la saveur des baies d’açai.

Pour préparer un bol d’açaï, mélangez la purée congelée non sucrée avec de l’eau ou du lait pour la transformer en une base semblable à un smoothie pour les garnitures.

Les garnitures peuvent comprendre des fruits ou des baies tranchés, des flocons de noix de coco grillés, du beurre de noix, des graines de cacao ou des graines de chia.

Vous pouvez également faire un bol en utilisant de la poudre d’acai. Mélangez-le à votre recette de smoothie préférée, puis ajoutez vos compléments préférés.

RÉSUMÉ:
Il existe plusieurs façons de consommer la baie d’acai, notamment sous forme de purée, de poudre ou de jus congelés.

 

Résumé

Grâce à leur teneur élevée en antioxydants, la baie d’açai présente  de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.

elle  regorge de composés végétaux puissants qui agissent comme antioxydants et pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, le cœur et la santé en général.

Elle  fournit   également des matières grasses et des fibres saines, ce qui en fait un aliment généralement sain.

Profitez de l’açaï comme un smoothie ou un Acai Bowl, mais faites attention aux sucres ajoutés que l’on trouve souvent dans les jus et les purées glacées.

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